Questa routine di esercizi LAQ migliorerà i tuoi quadricipiti

Nell’ambito degli allenamenti focalizzati sulle gambe, i quadricipiti ad arco lungo (esercizio LAQ) rappresentano una pietra angolare per migliorare la forza della parte inferiore del corpo, in particolare nello sviluppo dei quadricipiti. Questa vasta gamma di esercizi mira e fortifica efficacemente questi muscoli prominenti nella parte anteriore della coscia.

Tra questi spiccano i classici movimenti composti come gli squat, che possono essere eseguiti con bilanciere, manubri o facendo affidamento esclusivamente sul proprio peso corporeo. Questi esercizi sono rinomati come potenti potenziatori dei quad. La pressa per gambe, in cui si esercita forza contro una slitta appesantita utilizzando le gambe, fornisce un’opzione affidabile per lo sviluppo del quadricipite.

Allo stesso modo, gli affondi, sia eseguiti staticamente che incorporati in una routine di camminata, non solo coinvolgono i quadricipiti ma attivano anche i muscoli posteriori della coscia e i glutei. È fondamentale, quando si integrano questi esercizi nel proprio regime, enfatizzare la forma impeccabile e iniziare con un peso o un livello di resistenza adeguati.

Routine di esercizi LAQ per quadricipiti più forti

Riscaldamento

Oscillazioni dinamiche delle gambe: inizia stando vicino a un supporto robusto, come un muro o una sedia. Oscilla delicatamente una gamba avanti e indietro, aumentando progressivamente l’ampiezza del movimento. Esegui 10-15 swing per ciascuna gamba.

Routine principale

Estensioni delle gambe (macchina o fascia di resistenza): seduto su una macchina per l’estensione delle gambe o ancorando saldamente una fascia di resistenza attorno alle caviglie, estendi completamente le gambe, facendo una breve pausa al culmine del movimento prima di tornare alla posizione iniziale. Completa 3 serie, ciascuna composta da 12-15 ripetizioni.

Step-Up: utilizzando una panca o una piattaforma robusta, salire con una gamba, seguita dalla gamba controlaterale. Scendi una gamba alla volta. Esegui 3 serie, ciascuna delle quali comprende 10-12 ripetizioni per gamba.

Squat bulgari: posizionati di fronte a una superficie elevata, come una panca. Metti un piede dietro di te sulla panca ed esegui gli squat con la gamba opposta . Esegui tre serie, comprendenti 10-12 ripetizioni per gamba.

Affondi camminando: inizia facendo un passo in avanti con la gamba destra in un affondo , quindi spingi la gamba sinistra in avanti nell’affondo successivo. Continua questa progressione in avanti. Concludi tre serie, per un totale di 20–24 passi (10–12 per gamba).

Squat (bilanciere o manubri): esegui gli squat posizionando un bilanciere sulla parte superiore della schiena o stringendo i manubri lungo i fianchi. Assicurati che la schiena rimanga eretta e che le cosce raggiungano una posizione parallela al suolo. Completa tre serie, ciascuna delle quali comprende 10-12 ripetizioni.

Stretching quadricipite ad arco lungo: concludi il tuo regime con un allungamento quadruplo . Solleva una gamba, stringendo il tallone opposto verso i glutei e sostenendo l’allungamento con la mano. Mantieni questa posizione per 20-30 secondi per gamba.

Raffreddare

Concludi il tuo allenamento con allungamenti statici, mirati ai quadricipiti, ai muscoli posteriori della coscia e ai muscoli del polpaccio.

Adatta i livelli di peso o resistenza per allinearli al tuo livello di forma fisica e aumentare progressivamente l’intensità. Coerenza e precisione nella forma rimangono fondamentali per ottenere quadricipiti migliorati attraverso questa routine di esercizi LAQ.

In che modo l’esercizio LAQ ti avvantaggia?

Isolamento dei quadricipiti: l’esercizio LAQ, con la sua precisione, si concentra esclusivamente sui quadricipiti, rendendolo la scelta ideale per chi cerca un potenziamento mirato dei quadricipiti.

Rafforzamento della gamma completa di movimento: eseguendo le estensioni delle gambe, l’esercizio LAQ fortifica sistematicamente i quadricipiti attraverso il loro intero spettro di movimento, dall’estensione completa alla contrazione completa.

Definizione muscolare aumentata: incorporare regolarmente il regime LAQ nel tuo repertorio di allenamento può favorire una maggiore definizione muscolare nei quadricipiti, conferendo un aspetto scolpito ai muscoli delle gambe.

Mitigazione degli infortuni: quadricipiti robusti sono fondamentali per mantenere la stabilità del ginocchio e proteggersi dagli infortuni, in particolare quelli che coinvolgono il tendine rotuleo. Questo esercizio può fungere da misura profilattica.

Progressione simmetrica delle gambe: l’esercizio LAQ contribuisce allo sviluppo equilibrato delle gambe, integrando esercizi composti per le gambe come squat e affondi, favorendo così la simmetria nella muscolatura delle gambe.

Ora puoi approfondire la routine di esercizi LAQ e includere l’allenamento nella tua prossima giornata di gambe. Cerca di non essere troppo duro con te stesso e goditi i quadricipiti forti e muscolosi.