Esercizi di Pilates per le gambe: 7 migliori esercizi per gambe forti e toniche   

Gli esercizi di Pilates per le gambe mirano a colpire fianchi, glutei, interno coscia, quadricipiti, polpacci e altro ancora. Progettati per lavorare su ogni muscolo delle gambe, gli esercizi indicati di seguito non richiedono attrezzature aggiuntive; piuttosto, hanno bisogno solo del peso del tuo corpo.

Il Pilates per le gambe si rivolge sia ai grandi muscoli delle cosce e dei fianchi, sia ai muscoli più piccoli, aiutandoti così a raggiungere forza e definizione adeguate nella parte inferiore del corpo. Allora, sei pronto a provarli? Esegui i seguenti esercizi di Pilates alcune volte a settimana per vedere grandi miglioramenti nella forza e nella forma delle gambe.

7 esercizi di Pilates per le gambe che puoi provare

Ecco sette tra i migliori esercizi di Pilates per ottenere gambe toniche e scolpite:

1. Cavalletta

La cavalletta è uno dei migliori esercizi di Pilates per le gambe che si rivolge principalmente ai glutei, lavorando anche sulla parte bassa della schiena e sui muscoli posteriori della coscia.

Fare:

• Sdraiati a pancia in giù con i palmi delle mani sovrapposti sotto la fronte e i gomiti piegati.
• Posiziona le ginocchia più larghe che puoi e unisci le dita dei piedi.
• Da lì, solleva le cosce ed estendi le gambe verso gli angoli. Assicurati che le cosce siano sollevate dal tappetino e che i glutei siano adeguatamente impegnati.
• Ora piega nuovamente le ginocchia e unisci le dita dei piedi.

2. Sollevamento laterale della gamba

Il sollevamento laterale della gamba è tra gli esercizi di Pilates più facili per le gambe perché rafforza la parte esterna dei fianchi e migliora la mobilità e la stabilità. Un ottimo esercizio di Pilates per l’interno coscia , il sollevamento laterale della gamba migliora la forza del core e apporta benefici anche alla postura.

Fare:

• Inizia sdraiandoti sul lato destro con il braccio destro piegato e sostenendo la testa.
• Posiziona la mano sinistra piatta davanti e mantieni le spalle e i fianchi in linea. Assicurati che i tuoi piedi siano puntati verso l’angolo anteriore.
• Da lì, calcia la gamba sinistra (quella superiore) verso il soffitto più in alto che puoi. Abbassa la gamba e ripeti ancora qualche volta.
• Cambia lato e ripeti.

3. Sollevamenti a doppia gamba

Il sollevamento delle gambe doppie nel Pilates è un esercizio efficace per le gambe che non solo mira ai muscoli delle gambe, ma rafforza e stabilizza anche il core. È un esercizio di Pilates di livello principiante che può essere eseguito facilmente a casa.

Fare:

• Sdraiati sul lato destro con la testa posizionata sul braccio destro. Muovi la mano sinistra davanti e posizionala dritta davanti allo stomaco.
• Con i talloni uniti, sollevali entrambi verso il soffitto più in alto che puoi e mantieni la posizione per un secondo.
• Abbassali lentamente e assicurati di mantenere l’interno delle cosce premuto insieme.
• Ripeti e poi cambia lato.

4. Nuoto

Il nuoto è uno degli esercizi di Pilates più potenti per le gambe, poiché agisce sui polpacci e sui muscoli posteriori della coscia, rafforzando allo stesso tempo i muscoli della schiena. Questo esercizio di Pilates migliora la postura e migliora anche la mobilità della colonna vertebrale.

Fare:

• Sdraiati a pancia in giù con le gambe e le mani distese.
• Solleva lentamente il petto, le gambe e le braccia di qualche centimetro dal pavimento mentre contrai i muscoli centrali.
• Ora solleva il braccio sinistro e la gamba destra più in alto che puoi e poi abbassali dopo alcuni secondi. Ripeti con il braccio e la gamba opposti.

5. Forbici volanti

La forbice volante è uno degli esercizi Pilates più avanzati per le gambe che richiedono molta flessibilità delle anche e delle spalle. Questo esercizio lavora sui muscoli posteriori della coscia e sui fianchi e migliora la stabilità del core.

Fare:

• Sdraiati sulla schiena e avvicina le ginocchia al petto.
• Solleva i fianchi e posiziona le mani sulla schiena o sui fianchi per sostenerti. Ora estendi le gambe più in alto che puoi e poi dividi le gambe in aria.
• Assicurati di contrarre i glutei mentre dividi le gambe.
• Ripeti l’esercizio.

6. Ponte dei glutei con pulsazioni

Questo esercizio di Pilates si rivolge ai muscoli posteriori della coscia, ai glutei, agli addominali e ai muscoli lombari senza stressare troppo la colonna vertebrale. È un’ottima alternativa per le persone che trovano difficili gli squat a causa del dolore al ginocchio o all’anca .

Fare:

• Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi sul pavimento.
• Assicurati che le spalle e la testa siano premute saldamente sul pavimento. Ora premi i talloni e i piedi e solleva lentamente i fianchi dal pavimento.
• Mantieni la posizione in alto e poi abbassa i fianchi sul pavimento.

7. Cerchi delle gambe

I cerchi per le gambe sono tra gli esercizi di Pilates per le gambe più efficaci che rafforzano la parte esterna dei fianchi e tonificano anche i muscoli posteriori della coscia.

Fare:

• Sdraiati sulla schiena con le braccia sui lati e le gambe dritte.
• Solleva le gambe dal pavimento e fai piccoli cerchi in senso orario mantenendole a pochi centimetri dal pavimento.
• Ripeti alcune volte.

Ti sono piaciuti questi esercizi per le gambe del Pilates? Provali nel tuo prossimo allenamento per le gambe e scopri come funzionano per te. Se sei un principiante, tuttavia, assicurati di lavorare con un istruttore di Pilates per garantire la sicurezza e l’efficacia di questi movimenti.