Pull-up a presa larga: come, muscoli lavorati e benefici

I pull-up a presa larga sono una variazione del tradizionale esercizio di pull-up che colpisce la parte superiore della schiena, le spalle e le braccia. In questo esercizio, le tue mani sono posizionate più larghe della larghezza delle spalle sulla barra per trazioni. Questa posizione della mano coinvolge maggiormente i muscoli della schiena e delle spalle.

Passi per eseguire pull-up a presa larga

Ecco cosa dovresti fare per i pull-up

1. Trova una barra per trazioni o qualsiasi robusta barra sopraelevata in grado di sostenere il tuo peso.
2. Afferra la barra con una presa prona, posizionando le mani più larghe della larghezza delle spalle. Tieni i palmi rivolti verso l’esterno.
3. Appenditi alla barra mantenendo le braccia completamente distese e i piedi a terra. Questa è la tua posizione di partenza.
4. Coinvolgi i muscoli centrali per la stabilità e stringi insieme le scapole.
5. Tirati su flettendo i gomiti e portando il petto verso la sbarra. Mantieni il corpo dritto ed evita di oscillare o sfruttare lo slancio.
6. Continua a tirare fino a quando il tuo mento supera la barra o raggiunge lo stesso livello della barra.
7. Mantieni la posizione in alto per un momento, concentrandoti sulla contrazione dei muscoli della schiena.
8. Abbassati lentamente nella posizione di partenza mentre controlli il movimento.

I pull-up a presa larga con pesi sono una variante avanzata dell’esercizio di pull-up a presa larga. Implicano l’aggiunta di resistenza esterna per aumentare l’intensità e la sfida del movimento, promuovendo ulteriormente la forza e lo sviluppo muscolare .

Quali sono i muscoli lavorati nelle trazioni a presa larga?

Questo esercizio si rivolge principalmente ai seguenti gruppi muscolari:

Gran dorsale

L’ampia presa sottolinea l’attivazione del latissimus dorsi, comunemente noto come “lats”.

Questi sono i grandi muscoli che danno alla schiena un aspetto a forma di V. Sono responsabili della trazione verso il basso delle braccia durante l’esercizio.

Romboidi

I romboidi si trovano tra le scapole e svolgono un ruolo cruciale nel ritrarre e stabilizzare le scapole. Sono fortemente impegnati durante i pull-up con presa larga.

Trapezio

I muscoli del trapezio , in particolare le fibre medie e inferiori, sono coinvolti nel movimento di trazione dell’esercizio. Aiutano nella retrazione e depressione delle scapole.

Bicipite brachiale

I bicipiti brachiali, situati nella parte anteriore della parte superiore delle braccia, sono attivamente impegnati durante i pull-up con presa larga. Aiutano nella flessione del gomito mentre sollevi il corpo.

Brachiale e brachioradiale

Questi muscoli, situati nella parte superiore delle braccia, lavorano in sinergia con i bicipiti per assistere nella flessione del gomito durante l’esercizio.

Muscoli dell’avambraccio

I muscoli degli avambracci, come il brachioradiale, il flessore radiale del carpo e il flessore ulnare del carpo, sono coinvolti per stabilizzare la presa sulla barra e assistere nel movimento di trazione.

Deltoidi posteriori

Mentre l’enfasi principale è sui muscoli della schiena, anche i deltoidi posteriori (muscoli delle spalle posteriori) sono coinvolti in una certa misura durante i pull-up con presa larga.

Vantaggi dei pull up con presa larga

I pull-up a presa larga offrono diversi vantaggi per la tua forza e il tuo fisico:

Forza della parte superiore del corpo

L’esercizio coinvolge più muscoli nella parte superiore del corpo, inclusi dorsali, romboidi, trapezi, bicipiti e avambracci. L’esecuzione regolare di pull-up a presa larga può aumentare significativamente la forza della parte superiore del corpo e la potenza di trazione complessiva.

Sviluppo posteriore

L’esercizio si rivolge principalmente al latissimus dorsi, che è il muscolo più grande della schiena. Incorporando questo esercizio nella tua routine, puoi sviluppare e rafforzare efficacemente i muscoli della schiena , portando a una postura migliore e ad un aspetto della schiena più definito.

Stabilità della spalla

I pull-up richiedono la stabilizzazione delle scapole, coinvolgendo i muscoli romboidi e trapezi. Questo aiuta a migliorare la stabilità e il controllo della spalla, riducendo il rischio di lesioni alla spalla e promuovendo una migliore salute generale della spalla.

Maggiore forza di presa

Tenere la barra con una presa più ampia durante i pull-up mette alla prova la forza della presa e i muscoli dell’avambraccio . Nel tempo, questo può portare a una migliore forza di presa, che è vantaggiosa per vari esercizi e attività quotidiane che comportano la presa e il mantenimento di oggetti.

Impegno fondamentale

I pull-up a presa larga richiedono stabilità del core per mantenere una forma corretta e prevenire un’oscillazione eccessiva. I muscoli del core, compresi il retto dell’addome, gli obliqui e il trasverso dell’addome, lavorano per stabilizzare il corpo durante l’esercizio, promuovendo la forza e la stabilità del core.

Forza funzionale

I pull-up imitano i movimenti di trazione che potresti incontrare nella vita di tutti i giorni o nelle attività sportive. Rafforzando i muscoli coinvolti in questi movimenti, aumenti la tua forza funzionale , rendendo più facile eseguire attività come sollevare, tirare e arrampicarsi.

Versatilità e scalabilità

I pull-up a presa larga possono essere modificati per adattarsi al tuo livello di forma fisica. Se sei un principiante, puoi iniziare con variazioni assistite, ad esempio utilizzando una fascia o una macchina per pull-up assistita, e passare gradualmente a pull-up non assistiti. Questo esercizio può essere adattato alla tua forza e gradualmente aumentato di intensità man mano che diventi più abile.

Incorporare i pull-up a presa larga nella tua routine di allenamento può offrire una vasta gamma di benefici, promuovendo la forza della parte superiore del corpo, lo sviluppo muscolare e la forma fisica funzionale. È importante praticare una forma corretta, aumentare gradualmente l’intensità e ascoltare il proprio corpo per prevenire lesioni e ottenere risultati ottimali.