Perché dovresti aggiungere scricchiolii per cani da uccello alla tua routine di allenamento principale?

Gli scricchiolii del cane da uccello sono una variazione dell’esercizio del cane da uccello, che è un esercizio di rafforzamento del core che si rivolge a più gruppi muscolari, inclusi gli addominali, la parte bassa della schiena e i glutei.

Gli scricchiolii del cane da uccello aggiungono un ulteriore elemento di impegno addominale al tradizionale esercizio del cane da uccello.

Come eseguire scricchiolii per cani da uccello?

• Inizia sulle mani e sulle ginocchia, con le mani direttamente sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.
• Coinvolgi i muscoli centrali attirando l’ombelico verso la colonna vertebrale.
• Estendi il braccio destro davanti a te mentre estendi la gamba sinistra dietro di te. Mantieni i fianchi e le spalle paralleli al suolo.
• Una volta stabilizzato l’equilibrio nella posizione estesa, piega il gomito destro e portalo verso il ginocchio sinistro mentre fai scricchiolare gli addominali.
• Mantieni la posizione di crunch per un secondo, sentendo la contrazione degli addominali.
• Estendi lentamente il braccio destro e la gamba sinistra nella posizione di partenza.
• Ripeti il ​​movimento sul lato opposto estendendo il braccio sinistro e la gamba destra e facendo scricchiolare il gomito sinistro verso il ginocchio destro.
• Continua alternando i lati per il numero desiderato di ripetizioni o il tempo.
• Ricorda di concentrarti sul mantenimento della forma corretta durante l’esercizio.
• Mantieni impegnati i muscoli centrali ed evita di inarcare o arrotondare la schiena.
• Inizia con poche ripetizioni e aumenta gradualmente l’intensità man mano che ti senti più a tuo agio con l’esercizio.

Che tipo di esercizio è il bird-dog?

Gli scricchiolii per cani da uccello sono un popolare esercizio di rafforzamento del core che si rivolge a più gruppi muscolari, inclusi gli addominali, la parte bassa della schiena e i glutei. È comunemente usato in varie routine di fitness e programmi di riabilitazione per migliorare la stabilità del core, l’equilibrio e la postura.

I muscoli dell’esercizio del bird-dog hanno funzionato

Gli scricchiolii del cane da uccello colpiscono principalmente i muscoli centrali, compresi i muscoli stabilizzatori profondi dell’addome e della parte bassa della schiena. Tuttavia, coinvolge anche molti altri gruppi muscolari in tutto il corpo.

Ecco i principali muscoli lavorati durante l’esercizio del cane da uccello:

Addominali

Il retto dell’addome (muscoli del six-pack) e il trasverso dell’addome (muscoli profondi del core) vengono attivati ​​per stabilizzare il tronco e mantenere il corretto allineamento durante l’esercizio.

Parte bassa della schiena

I muscoli erettori della colonna vertebrale, che corrono lungo la colonna vertebrale, sono coinvolti per fornire stabilità e supporto alla parte bassa della schiena.

Glutei

I muscoli glutei (gluteo massimo, medio e minimo) dei glutei vengono attivati ​​per mantenere l’equilibrio e l’estensione dell’anca.

Stabilizzatori dell’anca

I muscoli abduttori e adduttori dell’anca, insieme ai rotatori profondi dell’anca, lavorano per stabilizzare l’articolazione dell’anca durante il movimento.

Spalle e parte superiore della schiena

I muscoli del cingolo scapolare, compresi i deltoidi, i romboidi e il trapezio, aiutano a stabilizzare la parte superiore del corpo e mantengono il corretto allineamento delle spalle.

Quadricipiti e muscoli posteriori della coscia

I muscoli anteriori della coscia (quadricipiti) e i muscoli posteriori della coscia (muscoli posteriori della coscia) sono coinvolti per sostenere la gamba estesa.

Prendendo di mira questi gruppi muscolari, i crunch per cani da uccello aiutano a migliorare la forza del core, la stabilità e la coordinazione generale del corpo. Può anche contribuire a migliorare la postura e ridurre il rischio di mal di schiena se eseguito correttamente e in modo coerente.

Benefici dell’esercizio del cane da caccia

L’esercizio del cane da uccello offre numerosi vantaggi per il corpo e la forma fisica generale. Ecco alcuni dei principali vantaggi dell’incorporazione di scricchiolii per cani da uccello nella tua routine di allenamento:

Forza di base

L’esercizio del cane da uccello si rivolge principalmente ai muscoli centrali, inclusi gli addominali, la parte bassa della schiena e i muscoli stabilizzatori profondi. Eseguendo regolarmente esercizi per cani da caccia, puoi sviluppare una maggiore forza , stabilità e controllo del core, che sono essenziali per una corretta postura, equilibrio e movimenti funzionali.

Stabilità spinale

L’esercizio del cane da uccello aiuta a rafforzare i muscoli che sostengono la colonna vertebrale, come i muscoli erettori della colonna vertebrale. Migliorando la stabilità della colonna vertebrale, puoi ridurre il rischio di mal di schiena e migliorare la salute generale della colonna vertebrale.

Migliore equilibrio e coordinazione

L’esercizio del cane da caccia sfida l’equilibrio e la coordinazione richiedendo di mantenere la stabilità mentre si estendono e si alternano gli arti. La pratica regolare può migliorare la tua propriocezione (consapevolezza della posizione del tuo corpo nello spazio) e migliorare l’equilibrio e la coordinazione in varie attività.

Miglioramento della postura

Poiché gli scricchiolii del cane da uccello colpiscono i muscoli responsabili del mantenimento di una buona postura, come i muscoli del core e della schiena, possono aiutare a migliorare la postura generale. Il rafforzamento di questi muscoli può contrastare gli effetti negativi di una posizione seduta prolungata o di una postura scorretta, portando a un migliore allineamento e a una riduzione dello sforzo sulla colonna vertebrale.

Coinvolgimento totale del corpo

Mentre l’obiettivo dell’esercizio del cane da caccia è sui muscoli centrali, coinvolge anche altri gruppi muscolari come i glutei, le spalle e gli stabilizzatori dell’anca.

Questo esercizio promuove la forza complessiva del corpo e l’attivazione muscolare integrata, contribuendo alla forma fisica funzionale e alle prestazioni fisiche complessive.

Riabilitazione e prevenzione degli infortuni

L’esercizio del cane da uccello è spesso utilizzato nella terapia fisica e nei programmi di riabilitazione. Può aiutare nel recupero da lesioni alla schiena, migliorare la stabilità della colonna vertebrale dopo l’intervento chirurgico e migliorare la forza e la mobilità complessive.

Inoltre, rafforzando il nucleo e migliorando la meccanica del corpo, gli esercizi di bird dog possono aiutare a prevenire lesioni future.

Ricorda di eseguire scricchiolii per cani da uccello con una forma e un controllo adeguati per massimizzare i suoi benefici e ridurre al minimo il rischio di lesioni. In caso di problemi di salute o infortuni specifici, si consiglia sempre di consultare un operatore sanitario o un istruttore di fitness qualificato prima di iniziare un nuovo programma di esercizi.