Che cos’è un allenamento shred e aiuta con la perdita di peso?

Un allenamento shred in genere si riferisce a una routine di allenamento ad alta intensità che si concentra sulla combustione dei grassi, sulla costruzione di muscoli magri e sull’aumento della forza e della resistenza complessive.

Questi allenamenti sono progettati per essere impegnativi e sono spesso utilizzati per aiutare le persone a raggiungere un fisico snello e tonico.

Esempio di una routine di allenamento shred

Riscaldamento

Inizia con 5-10 minuti di esercizi cardio leggeri come jogging, jumping jack o ciclismo per aumentare la frequenza cardiaca e riscaldare i muscoli.

Allenamento di circuito

Per un allenamento a brandelli, esegui una serie di esercizi in un formato a circuito, passando da un esercizio all’altro con un minimo di riposo intermedio. Cerca di completare 3-4 round dei seguenti esercizi:

• Burpees: 10-12 ripetizioni
• Jumping Squat: 10-12 ripetizioni
• Alpinisti: 10-12 ripetizioni per gamba
• Flessioni: 10-12 ripetizioni
• Ginocchia alte: 30 secondi
• Plank: tieni premuto per 30 secondi

Allenamento a intervalli

Esegui una serie di esercizi a intervalli ad alta intensità per aumentare la frequenza cardiaca e bruciare calorie. Ecco un esempio:

• Sprint: corri al massimo sforzo per 30 secondi
• Riposo: corri o cammina lentamente per 30 secondi
• Ripeti il ​​ciclo di sprint e riposo per un totale di 5-10 round.

Allenamento della forza

Incorpora esercizi composti nel tuo allenamento shred che mirano a più gruppi muscolari e promuovono la crescita muscolare. Esegui 3-4 serie da 10-12 ripetizioni per i seguenti esercizi:

• Squat
• Deadlift
• Affondi
• Panca
• Stampa sulle spalle
• Pull-up o Lat Pulldown
• Plank o colpi di scena russi

Lavoro fondamentale

Termina il tuo allenamento con alcuni esercizi di base per rafforzare i muscoli addominali:

1. Crunch in bicicletta: 15-20 ripetizioni per lato
2. Plank Hip Dips: 10-12 ripetizioni per lato
3. Russian Twist: 15-20 ripetizioni per lato
4. Sollevamento delle gambe: 10-12 ripetizioni

Raffreddare

Trascorri 5-10 minuti eseguendo leggeri esercizi di stretching per aiutare il corpo a recuperare e ridurre il dolore muscolare.

Esempio di allenamento shred di 30 giorni

L’allenamento shred di 30 giorni è un popolare programma di allenamento creato dall’esperta di fitness Jillian Michaels.

È progettato per aiutare le persone a dare il via al loro percorso di fitness, perdere peso e migliorare la forza e la resistenza complessive. Il programma consiste in allenamenti ad intervalli ad alta intensità (HIIT) della durata di circa 20 minuti.

Ecco una ripartizione del programma di allenamento shred di 30 giorni:

Struttura

Il programma shred di 30 giorni è suddiviso in tre livelli, ciascuno della durata di dieci giorni.

Inizi con il Livello 1 e passi al Livello 2 dopo dieci giorni e poi al Livello 3 per gli ultimi dieci giorni. Ogni livello include una combinazione di esercizi di forza, cardio e core.

Livello 1

Il livello 1 di un allenamento shred di 30 giorni è incentrato sulla costruzione di una base di forza e fitness cardiovascolare. Gli esercizi del livello includono:

• Jack da salto
• Sollevamento
• Affondi
• Squat
• Ginocchia alte
• alpinisti
• Corda per saltare
• Variazioni della plancia

Livello 2

Il livello 2 aumenta l’intensità e sfida ulteriormente il tuo livello di forma fisica. Gli esercizi di questo livello includono:

• Salta squat
• Affondi a piedi con riccioli per bicipiti
• Affondi laterali con alzate laterali
• Prese di plancia
• Cigolio della bici
• Corda per saltare con le ginocchia alte
• Righe con manubri
• I tricipiti si abbassano

Livello 3

Il livello 3 di un allenamento shred di 30 giorni è il livello più impegnativo del programma, progettato per superare i tuoi limiti.

Gli esercizi di questo livello includono:

• Affondi pliometrici
• Burpees
• Jumping jacks con stampa dall’alto
• Plank con pieghe al ginocchio
• colpi di scena russi con pesi come un manubrio o una palla medica
• Alpinisti con una svolta
• File di rinnegati
• Variazioni della plancia laterale

Ogni allenamento è composto da tre circuiti, con tre minuti di allenamento della forza , due minuti di cardio e un minuto di esercizi di base. I circuiti vengono eseguiti uno dopo l’altro con un riposo minimo tra gli esercizi. Il programma consiglia di eseguire l’allenamento sei giorni alla settimana, con un giorno di riposo.

Ricorda di iniziare a un livello che corrisponda al tuo livello di forma fisica e di progredire gradualmente man mano che diventi più forte. È fondamentale ascoltare il proprio corpo e modificare gli esercizi secondo necessità.

Consultare un professionista del fitness o un medico prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di allenamento, soprattutto se si hanno condizioni di salute di base.

La sfida di shred di 2 settimane

Una sfida di due settimane è un programma di dieta e allenamento a breve termine e ad alta intensità volto ad accelerare la perdita di grasso e migliorare la forma fisica generale entro un periodo di tempo limitato.

Tieni presente che mentre una sfida di due settimane può fornire un punto di partenza per i tuoi obiettivi di fitness, i cambiamenti sostenibili a lungo termine richiedono uno sforzo costante e uno stile di vita equilibrato.

Mentre puoi seguire uno schema simile a quello menzionato sopra per la sfida di shred di due settimane, il seguente è un esempio di programma dietetico che puoi seguire:

Piano dietetico

Deficit calorico

Crea un deficit calorico consumando meno calorie di quelle che bruci in 24 ore. Dovrai calcolare le calorie giornaliere in base all’altezza, al peso, all’età e al livello di attività. Obiettivo per un deficit di 500-700 calorie al giorno per facilitare la perdita di grasso.

Macronutrienti bilanciati

Consumare una dieta ben bilanciata che includa fonti proteiche magre (pollo, pesce, tofu), carboidrati complessi (cereali integrali, frutta, verdura) e grassi sani (avocado, noci, olio d’oliva).

Controllo delle porzioni

Puoi gestire l’apporto calorico controllando le porzioni dei pasti. Usa piatti più piccoli, misura le porzioni di cibo e fai attenzione alle dimensioni delle porzioni.

Idratazione

Cerca di rimanere idratato per tutto il giorno bevendo acqua fresca frequentemente. Evita le bevande zuccherate, poiché si aggiungeranno alle calorie giornaliere.

Preparazione del pasto

Pianifica e prepara i tuoi pasti in anticipo per assicurarti di avere opzioni salutari prontamente disponibili. Ciò può aiutarti a fare scelte alimentari migliori ed evitare un’alimentazione impulsiva o malsana.

Ricorda che è importante iniziare gradualmente, ascoltare il tuo corpo e chiedere consiglio a un professionista del fitness qualificato se sei nuovo ad allenamenti intensi o hai condizioni di salute sottostanti. Possono aiutarti a progettare un piano di allenamento stracciato adatto al tuo livello di forma fisica e ai tuoi obiettivi.