Esercizi di stretching del vasto laterale per quadricipiti più forti e flessibili

Gli esercizi di stretching del vasto laterale sono essenziali per mantenere la salute e le prestazioni delle gambe. Uno dei quattro muscoli del gruppo quadricipite, il vasto laterale, è essenziale per il corretto funzionamento delle gambe.

Sebbene molti allenamenti siano mirati alle gambe, in particolare ai quadricipiti, offrono poco o nessun isolamento dei diversi muscoli delle gambe. Per cosce più forti e più grandi, è essenziale isolare il vasto laterale. È importante notare che gli esercizi non si concentrano su un singolo muscolo, ma gli esercizi di stretching del vasto laterale prestano maggiore attenzione ai suddetti muscoli dei quadricipiti.

Prima di immergerci negli esercizi di stretching del vasto laterale, capiamo perché questo gruppo muscolare è importante.

Comprendere il muscolo vasto laterale

Il vasto laterale va dall’anca fino appena sopra il ginocchio all’esterno della coscia. Questo muscolo della coscia supporta la stabilità dell’anca e l’estensione del ginocchio. Purtroppo è anche una tipica fonte di tensione e dolore che, se non adeguatamente gestita, può provocare lesioni.

Per una funzione ottimale delle gambe, il vasto laterale deve essere mantenuto flessibile e sano. La rigidità o la debolezza di questo muscolo può causare dolore, limitazione dei movimenti e persino danni. Gli allungamenti del vasto laterale possono alleviare il dolore causato dai muscoli tesi che si avvertono nelle ginocchia e nelle cosce.

I migliori esercizi di stretching del vasto laterale

Si possono incorporare i seguenti esercizi di stretching del vasto laterale per ridurre il dolore e migliorare la flessibilità :

1) Allungamento dei quadricipiti in piedi

Ecco come eseguire l’allungamento del quadricipite in piedi:

• Stare su una gamba.
• Mentre pieghi l’altra gamba, afferra la caviglia con una mano.
• Mantenendo le ginocchia vicine, solleva delicatamente la caviglia verso i glutei.
• Cambia gamba dopo 15-30 secondi di tenuta.

2) Allungamento a farfalla

Ecco come eseguire l’allungamento della farfalla:

• Unisci i piedi in modo che formino una forma a diamante mentre ti siedi sul pavimento.
• Abbassa delicatamente le ginocchia a terra mentre tieni i piedi con le mani.
• Tieni la schiena dritta per 15-30 secondi.

3) Allungamento dei flessori dell’anca con affondo

Ecco come eseguire l’allungamento dei flessori dell’anca con affondo:

• Affondi in avanti mentre fai un passo in avanti.
• Per abbassare il corpo, tieni il ginocchio anteriore piegato e la gamba posteriore dritta.
• Senti i flessori dell’anca e i quadriflessori che si allungano mentre ti pieghi leggermente in avanti.
• Per 15-30 secondi, tieni ciascuna gamba.

4) Rotolamento della schiuma

Ecco come eseguire il foam rolling :

• Metti un rullo di schiuma sotto le cosce mentre sei sdraiato a pancia in giù.
• Rotola avanti e indietro lentamente concentrandoti sul vasto laterale.
• Investi più tempo in eventuali aree doloranti o dolenti.

5) Ginocchio contro la parete e gamba di lato

Ecco come eseguire questo esercizio:

• Inizia in una posizione di affondo con la schiena dritta e i fianchi rivolti in avanti.
• Quindi, chinati e pianta il piede su un muro o un’altra superficie solida.
• Da lì, raddrizza lentamente mentre ti allontani, piegando il bacino come se eseguissi una danza twerk, facendo attenzione a mantenere il contatto con le pareti e i piedi.
• A seconda di quanto dolore o energia riesci a gestire, mantieni questa posizione per un periodo compreso tra 30 secondi e due minuti!

Includi questi esercizi di stretching del vasto laterale nella tua routine di fitness quotidiana per trarne beneficio. Non dimenticare mai che lo stretching non dovrebbe far male. Non dovresti sentirti a disagio, solo tensione. Non appena avverti dolore, interrompi ciò che stai facendo e chiedi consiglio al medico.