Comprendere la camminata dell’anatra: un ottimo esercizio a corpo libero per rafforzare i muscoli della parte inferiore del corpo

Il duck walk è un esercizio a corpo libero che si rivolge principalmente ai muscoli della parte inferiore del corpo mentre si lavora anche sul core. È un esercizio composto che funziona in gran parte sui quadricipiti e sui glutei, ma può anche offrire benefici ai muscoli flessori dell’anca tesi.

La parte migliore dell’esercizio a passo d’anatra è che è un movimento adatto ai principianti e adatto a tutti i livelli di forma fisica. Può essere fatto a casa o in palestra allo scopo di aumentare la forza e la resistenza complessive della parte inferiore del corpo e per migliorare le prestazioni atletiche nel loro complesso.

A quali muscoli si rivolge l’esercizio di anatra a piedi?

Essendo un esercizio composto, l’esercizio a passo d’anatra si rivolge a più di un singolo gruppo muscolare nel corpo. Il movimento e la posizione durante questo esercizio allenano praticamente tutti i principali gruppi muscolari della parte inferiore del corpo, ma ogni muscolo non viene allenato allo stesso modo.

I muscoli principali presi di mira dall’esercizio a passo d’anatra sono i grandi gruppi muscolari della parte inferiore del corpo, inclusi glutei, polpacci, flessori dell’anca e quadricipiti. Tutti questi muscoli sono responsabili dello svolgimento di importanti attività e movimenti corporei come camminare, stare in piedi e stare in equilibrio.

I muscoli secondari coinvolti e allenati durante questo esercizio sono i muscoli posteriori della coscia, gli erettori spinali e i muscoli addominali.

Come eseguire l’esercizio a passo d’anatra con la forma corretta?

Ecco come eseguire questo esercizio in modo corretto e sicuro:

• Inizia in piedi con i piedi alla distanza delle spalle e con la schiena dritta. Allunga le braccia dritte davanti per aiutarti a mantenere l’equilibrio.
• Assumi una posizione tozza abbassando i fianchi e piegando le ginocchia mantenendo impegnati i muscoli centrali.
• Accovacciati il ​​​​più in profondità possibile senza sollevare i talloni o le dita dei piedi mantenendo la colonna vertebrale dritta.
• Fai un passo avanti con il piede destro seguito dal sinistro e muoviti in avanti per alcuni passi.
• Invertire il movimento e iniziare a camminare all’indietro.

Alcuni consigli importanti da seguire

Quando esegui l’esercizio a passo d’anatra, è importante usare la forma corretta in modo da non farti male e ottenere tutti i benefici di questo efficace esercizio a corpo libero.

Per aiutarti con la forma corretta, ecco alcuni suggerimenti che dovresti ricordare:

Non esercitare pressione sul collo: quando esegui l’anatra che cammina, non guardare in alto o in basso. Invece, mantieni il collo dritto e neutro, in quanto ciò aiuterà la colonna vertebrale a rimanere in linea durante il movimento.

Coinvolgi la tua parte centrale: Coinvolgere i muscoli centrali durante l’esercizio è un buon modo per proteggere la parte bassa della schiena e, soprattutto, per ottenere benefici di rafforzamento del core.

Mantieni i pettorali dritti e in alto: mantenere il petto sollevato durante la camminata dell’anatra ti aiuterà a mantenere il peso corporeo centrato e ad assicurare una forma perfetta.

Quali sono i vantaggi dell’esercizio a passo d’anatra?

Dall’essere un esercizio composto efficace e rafforzare i muscoli nella parte inferiore del corpo a bruciare i grassi e mirare al core, questo esercizio offre una vasta gamma di vantaggi.

Ecco alcuni dei principali vantaggi di praticare regolarmente il walk duck:

Agisce sui flessori dell’anca

Se i tuoi fianchi sono diventati troppo rigidi a causa di un lavoro prolungato da seduti, può essere utile praticare alcuni esercizi di rilassamento dell’anca, come la camminata dell’anatra. La pratica regolare di questo esercizio a corpo libero può allentare i muscoli flessori dell’anca rafforzandoli allo stesso tempo.

È un buon esercizio per rafforzare i polpacci

Praticare la camminata tonifica e rafforza i polpacci e lavora anche sulle caviglie. Ciò rafforza i muscoli delle gambe e tiene a bada distorsioni e crampi.

Può essere eseguito come esercizio di Kegel

Un altro grande vantaggio dell’esercizio a passo d’anatra è che può essere utilizzato nell’allenamento di kegel per colpire i muscoli del pavimento pelvico. Questo esercizio può essere davvero efficace per le donne incinte che vogliono ottenere muscoli pelvici più stretti.

Rafforza i glutei

L’esercizio a passo d’anatra allena i glutei, in particolare il grande gluteo e aiuta a rafforzarli.

Il grande gluteo è il muscolo più grande che aiuta in diversi movimenti come accovacciarsi e sollevare oggetti. Rafforzare i glutei rende anche i glutei più definiti e tonici e aiuta anche a prevenire gli infortuni.

Aiuta a bruciare i grassi

La pratica regolare di questo esercizio aiuta a bruciare molte calorie riducendo anche il grasso, in particolare dalla regione del basso addome senza sovraccaricare le articolazioni.

Nel complesso, il duck walk è un esercizio piuttosto sorprendente e produttivo che non funziona solo sui principali muscoli della parte inferiore del corpo, ma una pratica regolare e costante di questo esercizio rafforzerà sicuramente il tuo core e migliorerà le tue prestazioni atletiche.

Assicurati solo di utilizzare la forma corretta in modo che le ginocchia e la parte bassa della schiena siano protette.