Prova questa routine Pilates 100 per ottenere un buon fisico

Pilates 100 è un esercizio molto noto nel mondo del Pilates, famoso per la sua capacità di rafforzare il core e sviluppare la resistenza. Funziona principalmente sugli addominali, aiutando a migliorare la forza del core e il modo in cui ti muovi. Creato da Joseph Pilates, il fondatore di questo metodo di allenamento, Pilates 100 è una parte fondamentale della sua visione generale di mantenersi in forma, concentrandosi sulla precisione, sul controllo e sulla respirazione corretta.

Questo esercizio combina la respirazione costante con movimenti ritmici, il che lo rende una parte fondamentale della pratica del Pilates sia per i principianti che per i professionisti. Il “100” nel nome si riferisce all’obiettivo di eseguire 100 battiti o pulsazioni durante l’allenamento, sincronizzati con respiri profondi e regolari. Questo mix di movimento e respirazione non solo rafforza i muscoli centrali, ma aiuta anche i polmoni a lavorare meglio e aumenta il flusso sanguigno.

Routine Pilates 100

Fase di preparazione

Trova un posto comodo: scegli un’area tranquilla e spaziosa con un tappetino o una superficie morbida.

Posizione iniziale: sdraiati sulla schiena con le gambe piegate, i piedi appoggiati sul pavimento e le braccia lungo i fianchi.

Riscaldamento

Respirazione profonda: Inspira profondamente attraverso il naso, espandendo l’addome, ed espira lentamente attraverso la bocca, tirando l’ombelico verso la colonna vertebrale. Fallo 5 volte.

Inclinazione pelvica: oscilla delicatamente il bacino avanti e indietro per allentare la tensione nella parte bassa della schiena. Ripeti 5 volte.

Programma Pilates 100

Estensione delle gambe: Estendi le gambe verso il soffitto, mantenendole dritte. Se sei un principiante, è accettabile una leggera piegatura delle ginocchia.

Sollevamento della testa e delle spalle: Inspira, poi mentre espiri, solleva la testa e le spalle dal tappetino, allungando le braccia verso i piedi. Il tuo sguardo dovrebbe essere rivolto verso le ginocchia.

Posizione delle braccia: Allunga le braccia lungo il corpo, appena sopra il tappetino, con i palmi rivolti verso il basso.

Coinvolgi il core: attiva i muscoli del core tirando l’ombelico verso la colonna vertebrale.

Inizia a pompare: inizia a pompare le braccia su e giù con movimenti piccoli e controllati. Mantieni le braccia tese ed energiche, muovendoti dalle spalle.

Ritmo respiratorio: Inspira per cinque pompate con le braccia, quindi espira per cinque pompate. Questo completa un ciclo.

Esecuzione

Mantieni la posizione: mantieni la testa e le spalle sollevate e il core impegnato durante tutta la sessione.

Continua a pompare: Esegui le pompate con le braccia a ritmo con il tuo respiro. Concentrati su movimenti costanti e controllati.

Conta fino a 100: Completa 10 cicli di respirazione completi (ogni ciclo consiste in un’inspirazione ed un’espirazione), per un totale di 100 pompaggi delle braccia.

Raffreddare

Posizione di rilascio: Abbassa delicatamente la testa e le spalle, quindi piega le ginocchia e riporta i piedi sul pavimento.

Gambe del tergicristallo: con le ginocchia piegate e i piedi sul pavimento, fai oscillare delicatamente le ginocchia da un lato all’altro per rilasciare qualsiasi tensione nella parte bassa della schiena.

Allungamento di tutto il corpo: allunga le braccia sopra la testa e allunga le gambe. Allunga tutto il corpo per alcuni secondi.

Rilassamento finale: Prenditi qualche momento per rilassarti sul tappetino, respirando profondamente.

Come ti aiuta il Pilates 100?

Aumenta la forza del core: Si concentra davvero sulla sezione centrale: pensa addominali e ritorno. Questo ti aiuta a stare più dritto e a sentirti più stabile in piedi.

Respirazione migliore: imparerai a respirare in un modo che aiuti i tuoi polmoni a funzionare meglio. Questo non solo è fantastico, ma ti aiuta anche a rilassarti.

Aumenta la tua resistenza: Questi movimenti delle braccia non sono solo per spettacolo. Aumentano la tua capacità di resistenza, soprattutto nel core e nelle braccia, così ti senti più forte nelle tue attività quotidiane.

ti mantiene in posizione verticale: con un core più forte derivante da questo allenamento, è meno probabile che tu crollare sulla scrivania. L’importante è mantenere la schiena felice e senza dolori.

Sincronizzazione mente e corpo: Questo non è solo un allenamento fisico; mette in gioco anche il tuo cervello. Sarai più sintonizzato sul tuo corpo e la tua concentrazione sarà più acuta.

Più flessibile e mobile: sebbene sia molto forza, ti aiuta anche a muoverti più facilmente , rendendo la schiena e le spalle più flessibili.

Ricorda, Pilates 100 non riguarda solo il movimento fisico ma anche la sincronizzazione del respiro con il movimento per un’esperienza di allenamento olistica.