Prova questi esercizi di rafforzamento della caviglia per dire addio alle distorsioni della caviglia

Gli esercizi di rafforzamento della caviglia sono molto più essenziali di quanto si pensi, poiché caviglie forti sono fondamentali per prevenire gli infortuni. Sopportano il peso del corpo e l’impatto del viso durante le attività quotidiane come camminare o correre.

Rafforzandoli, avrai meno probabilità di soffrire di distorsioni o stiramenti, soprattutto in situazioni in cui potresti torcerti la caviglia, come nello sport. Caviglie forti aiutano anche a distribuire uniformemente lo stress sull’articolazione, il che è essenziale per evitare lesioni da uso eccessivo.

Mantenere le caviglie forti è un modo semplice per mantenere una buona salute dei piedi e delle gambe.

Esercizi di rafforzamento della caviglia che dovresti aggiungere alla tua routine

1. Cerchi alla caviglia

Come fare: sedersi o sdraiarsi ed estendere una gamba. Ruota lentamente il piede con un movimento circolare. Esegui 10 cerchi in ciascuna direzione, quindi passa all’altro piede.

Scopo: migliora la mobilità e la flessibilità dell’articolazione della caviglia.

2. La fascia di resistenza si flette

Come fare: Siediti con le gambe distese. Avvolgi una fascia di resistenza attorno alla pianta del piede e tieni le estremità con le mani. Fletti il ​​piede all’indietro contro la resistenza della fascia, quindi ritorna lentamente. Ripeti 10-15 volte, poi cambia piede.

Scopo: Rafforza i muscoli della tibia e migliora la stabilità della caviglia.

3. Alzate del tallone e della punta

• Come fare: Stai dritto, sollevati in punta di piedi, mantieni la posizione per alcuni secondi, quindi abbassati lentamente. Quindi, solleva le dita dei piedi mantenendo i talloni a terra. Esegui 10-15 ripetizioni.
• Scopo: Rafforza i muscoli del polpaccio e quelli sotto il piede.

4. Scrittura dell’alfabeto

Come fare: sedersi ed estendere una gamba. Usa l’alluce per “scrivere” ogni lettera dell’alfabeto nell’aria. Cambia piede dopo aver completato l’alfabeto.

Scopo: migliora la flessibilità e la gamma di movimento della caviglia .

5. Equilibrio su una gamba sola

Come fare: Stai su un piede, cercando di rimanere in equilibrio per almeno 30 secondi. Aumenta la difficoltà chiudendo gli occhi o stando su un cuscino. Cambia piede dopo ogni tentativo.

Scopo: migliora l’equilibrio e stabilizza i muscoli della caviglia.

6. Salti da un lato all’altro

Come fare: alzati e piega leggermente le ginocchia. Salta lateralmente su una linea immaginaria o su un piccolo oggetto, atterrando dolcemente ogni volta. Continua per 30 secondi.

Scopo: Migliora il movimento laterale e la stabilità della caviglia.

7. Camminare sui talloni/punte dei piedi

Come fare: cammina per 20 passi sui talloni, quindi cambia e cammina per 20 passi sulle punte dei piedi.

Scopo: Rafforza i muscoli nella parte anteriore e posteriore delle caviglie.

8. Arricciature delle dita dei piedi con asciugamano

Come fare: sedersi con i piedi piatti e un asciugamano sotto. Usando le dita dei piedi, accartoccia l’asciugamano verso di te, quindi spingilo via. Ripeti per 10-15 ripetizioni.

Scopo: Rafforza i flessori delle dita dei piedi e migliora il controllo del piede.

Quanto spesso dovresti eseguirli?

Per rafforzare efficacemente le caviglie, cerca di incorporare questi esercizi di rafforzamento delle caviglie nella tua routine di allenamento circa tre volte a settimana. È una buona idea eseguirli all’inizio dell’allenamento quando i muscoli sono freschi e meno soggetti a infortuni.

Puoi anche inserirli alla fine della sessione come raffreddamento. Ricorda, la coerenza è la chiave.

Non ci vuole molto tempo per eseguire questi esercizi di rafforzamento della caviglia: bastano circa 10-15 minuti. Se hai poco tempo, potresti anche farli nei giorni in cui non ti alleni regolarmente. Assicurati solo di non esagerare; come ogni esercizio, è importante dare ai muscoli il tempo di riposare e recuperare.

Ascolta il tuo corpo e regola la frequenza di conseguenza. Integrando costantemente questi esercizi nella tua routine, costruirai gradualmente caviglie più forti e resistenti.

Incorporando esercizi di rafforzamento della caviglia tre volte alla settimana nel tuo allenamento puoi migliorare significativamente la stabilità della caviglia e prevenire gli infortuni, garantendo arti inferiori più sani e più resistenti con solo un piccolo investimento di tempo.