I migliori 8 esercizi di recupero dei tendini del ginocchio per guarire velocemente un infortunio      

Se hai un infortunio al tendine del ginocchio, come uno stiramento o uno strappo, diversi esercizi di recupero del tendine del ginocchio possono aiutarti a guarirlo rapidamente. Gli infortuni ai tendini del ginocchio sono uno degli infortuni più comuni riscontrati negli atleti e si verificano nei tendini e nei muscoli nella parte posteriore delle cosce. Possono essere piuttosto dolorosi e persino causare problemi di mobilità e limitare anche le attività quotidiane.

La buona notizia è che il recupero da un infortunio al tendine del ginocchio è completamente possibile con l’aiuto di un riposo adeguato e di esercizi di recupero del tendine del ginocchio. Gli esercizi di riabilitazione comprendono principalmente movimenti di stretching e rafforzamento creati esclusivamente allo scopo di guarire e riacquistare forza.

8 migliori esercizi per il recupero dei tendini del ginocchio

Abbiamo elencato qui otto degli esercizi più semplici ed efficaci per recuperare da un infortunio al tendine del ginocchio:

1. Allungamento dei muscoli posteriori della coscia in posizione supina

Questo è uno dei migliori esercizi di recupero dei muscoli posteriori della coscia che si rivolge a tutti i muscoli dentro e intorno alle cosce, migliorandone allo stesso tempo la flessibilità.

Fare:

• Sdraiati sulla schiena con le gambe distese e poi solleva la gamba destra dal pavimento tenendola all’altezza del polpaccio.
• Punta le dita dei piedi verso l’alto e tirale lentamente verso il corpo finché non senti un leggero allungamento nei muscoli posteriori della coscia. Ripeti con la gamba sinistra.

2. Allungamento dei tendini del ginocchio in piedi

L’allungamento del tendine del ginocchio in piedi è il miglior esercizio che ti garantirà sicuramente un recupero completo da uno stiramento del tendine del ginocchio. È considerato uno degli esercizi di recupero dei tendini del ginocchio più semplici che può essere eseguito sempre e ovunque.

Fare:

• Stai dritto e poi estendi la gamba destra davanti a te.
• Piegati lentamente in avanti e afferra le dita dei piedi mentre ti pieghi sui fianchi e mantieni la gamba estesa dritta.
• Ripeti con la gamba sinistra. Assicurati di mantenere il giusto equilibrio.

3. Allungamento dei muscoli posteriori della coscia da seduti

Se l’allungamento del tendine del ginocchio in piedi sembra difficile, esegui questo altro esercizio di recupero facile e produttivo. Lo stretching dei tendini del ginocchio da seduti è ottimo per le persone con problemi di equilibrio e mobilità associati a lesioni ai tendini del ginocchio.

Fare:

• Siediti dritto sul bordo del letto, del divano o della sedia.
• Estendi una gamba e cerca di afferrare le dita dei piedi.
• Assicurati di tenere la schiena dritta. Ripeti l’esercizio con l’altra gamba.

4. Tocchi delle dita dei piedi

Anche i tocchi delle dita dei piedi sono tra gli ottimi esercizi di recupero dei tendini del ginocchio che possono aiutare a migliorare la flessibilità e la forza dei muscoli posteriori della coscia e dei polpacci e prevenire futuri infortuni alle gambe. Questo esercizio allunga delicatamente i muscoli posteriori della coscia e aiuta ad alleviare il dolore.

Fare:

• Prendi una posizione seduta sul letto o sul pavimento con entrambe le gambe tese. Assicurati che le dita dei piedi siano rivolte verso l’alto.
• Ora piegati sui fianchi e allunga le mani in avanti per afferrare le caviglie. Mantieni la schiena dritta e non esagerare.
• Torna alla posizione iniziale e ripeti.

5. Riccioli dei tendini del ginocchio

I riccioli dei tendini del ginocchio sono un altro esercizio di recupero molto efficace che può aiutare con la mobilità e l’equilibrio, migliorando allo stesso tempo la stabilità e la forza generale delle gambe.

Fare:

• Mettiti davanti a una sedia con entrambe le gambe unite.
• Piega il ginocchio destro e tira indietro il tallone verso i fianchi. Tieni premuto e poi riporta la gamba nella posizione iniziale.
• Ora ripeti il ​​movimento usando la gamba sinistra.

6. Allungamento del polpaccio in piedi

Lo stretching dei polpacci può apportare benefici ai muscoli posteriori della coscia, aiutare a gestire il dolore e migliorare la flessibilità. Questo esercizio può migliorare il flusso sanguigno ai muscoli posteriori della coscia e anche migliorare la libertà di movimento .

Fare:

• Stai dritto di fronte a un muro e appoggia le mani contro di esso.
• Ora inizia con la gamba destra indietro con il tallone a terra e la gamba sinistra davanti. Ora inclinati lentamente verso il muro premendo le mani contro di esso finché non senti un allungamento nei muscoli posteriori della coscia e nella parte posteriore dei polpacci.
• Tieni premuto e poi cambia gamba per ripetere.

7. Estensioni dell’anca incline

Le estensioni dell’anca prona, o sollevamenti delle gambe prone , sono uno degli esercizi più importanti per il recupero dei muscoli posteriori della coscia che non solo lavorano sui muscoli delle gambe ma rafforzano anche la parte bassa della schiena e i glutei.

Fare:

• Sdraiati a pancia in giù con le gambe distese dietro di te. Tieni le mani tese davanti a te.
• Contrai le cosce e i fianchi, quindi solleva lentamente la gamba destra dal pavimento più in alto che puoi. Abbassa la gamba e ripeti il ​​movimento con l’altra gamba.

8. Affondi

Nessuna sessione di recupero dei muscoli posteriori della coscia è completa senza affondi . Questo esercizio non solo allunga i muscoli posteriori della coscia, ma funziona su quasi tutti i muscoli della parte inferiore del corpo, compresi polpacci, quadricipiti, glutei e fianchi.

Fare:

• Stai dritto e fai un enorme passo avanti con la gamba sinistra.
• Piega il ginocchio destro dietro e abbassa contemporaneamente la gamba sinistra verso il pavimento. Tieni le mani davanti o posizionale sulla vita.
• Ora torna all’inizio e ripeti alcune volte prima di cambiare gamba.

Se gli esercizi di recupero dei tendini del ginocchio sopra menzionati non forniscono sollievo o aggravano il dolore, consultare immediatamente un medico.

Inoltre, non eseguire alcun tipo di esercizio per il recupero dei muscoli posteriori della coscia se soffri di gonfiore estremamente grave o dolore intenso. Se trovi difficili questi movimenti, parla con il tuo fisioterapista per apportare modifiche.