L’allenamento di Tom Ellis: routine di 7 giorni per ottenere un fisico come lui

Tom Ellis, celebrato per la sua interpretazione di Lucifer Morningstar, è straordinariamente alto 6 piedi e 3 pollici e pesa circa 190 libbre. Per la quarta stagione di Lucifer, si è dedicato ad una trasformazione stimolante, aggiungendo oltre 10 chili di massa muscolare magra.

Come menzionato nel video di Men’s Health, il suo impegno e il suo duro lavoro gli hanno permesso di raggiungere una percentuale di grasso corporeo a una cifra. Ciò ha comportato un rapporto spalla-vita pronunciato, pettorali prominenti e addominali scolpiti distinti.

Il fisico di Tom Ellis dimostra un equilibrio tra densità muscolare e basso grasso corporeo, sottolineando il ruolo vitale del rapporto forza/peso nello scolpire un aspetto così definito.

Routine di allenamento di 7 giorni per ottenere un fisico come Tom Ellis

Giorno 1: Forza della parte superiore del corpo

Distensioni su panca: esegui 4 serie da 6-8 ripetizioni. Inizia con un peso elevato e diminuisci progressivamente il peso aumentando le ripetizioni in ogni serie.

Pull-up: esegui 4 serie da 6-10 ripetizioni. Se necessario, utilizzare una barra per trazioni o una macchina assistita.

Press sopra la testa da seduti: superset con sollevamento laterale al cavo. Esegui 4 serie da 8-12 ripetizioni per ogni esercizio.

Alzate laterali al cavo: superset con distensione sopra la testa da seduti. Esegui 4 serie da 12 ripetizioni per lato.

Wall Curl: termina con 4 serie da 10 ripetizioni per lato.

Giorno 2: Cardio e Core

Sollevamenti con ginocchia sospese: esegui 3 serie da 8-12 ripetizioni per colpire il core.

Giorno 3: Forza della parte inferiore del corpo

Squat: esegui 4 serie da 6-8 ripetizioni, iniziando con pesi pesanti e diminuendo il peso aumentando le ripetizioni.

Stacchi: esegui 4 serie da 6-8 ripetizioni, concentrandoti su forma e controllo.

Squat bulgari : completa 4 serie da 6-8 ripetizioni per gamba.

Stacchi rumeni con manubri: esegui 4 serie da 10-12 ripetizioni.

Face Pulls: termina con 4 serie da 12-15 ripetizioni.

Giorno 4: Recupero attivo

Yoga leggero o stretching: concentrati sulla mobilità e sulla flessibilità.

Giorno 5: Ipertrofia della parte superiore del corpo

Distensioni su panca con manubri: esegui 4 serie da 8-10 ripetizioni. Mantieni i pesi impegnativi.

Pull-up: esegui 4 serie da 6-10 ripetizioni.

Rematori con bilanciere: completa 4 serie da 8-10 ripetizioni.

Curl per bicipiti con manubri: esegui 4 serie da 10-12 ripetizioni.

Pushdown con la corda per tricipiti: termina con 4 serie da 10-12 ripetizioni.

Giorno 6: Cardio e Core

Allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT): alterna 30 secondi di sforzo massimo e 30 secondi di riposo per 20 minuti.

Assi: esegui 3 serie di assi, mantenendo ciascuna asse il più a lungo possibile.

Giorno 7: Recupero attivo

Cardio leggero o attività all’aperto: fai una piacevole passeggiata o pratica uno sport o un’attività ricreativa.

Dieta, riposo e recupero di Tom Ellis

1. Dieta

Equilibrio nutrizionale: abbraccia una dieta radicata nell’equilibrio. Incorpora proteine ​​magre come pollo, tacchino e pesce. Completali con carboidrati complessi provenienti da fonti come cereali integrali, patate dolci e riso integrale. Non dimenticare l’importanza dei grassi sani come avocado, noci e olio d’oliva, insieme a una ricca varietà di verdure.

Controllo delle porzioni: è essenziale prestare attenzione alle dimensioni delle porzioni, assicurandosi che l’apporto calorico sia in linea con i tuoi obiettivi personali. Monitorare l’assunzione giornaliera di cibo può fornire un quadro più chiaro e aiutare a mantenere la coerenza.

Assunzione di proteine: riconoscere il ruolo fondamentale delle proteine ​​nella riparazione e nella crescita muscolare. Cercare di raggiungere un apporto proteico adeguato, idealmente compreso tra 1,2 e 2,2 grammi per chilogrammo di peso corporeo.

Idratazione: l’importanza di rimanere idratati non verrà mai sottolineata abbastanza. È fondamentale per la salute generale e la funzione muscolare ottimale. Fai uno sforzo consapevole per consumare molta acqua durante il giorno.

Tempi dei pasti: adottare l’abitudine di consumare pasti più piccoli e nutrizionalmente equilibrati a intervalli di 3-4 ore. Questa strategia può aiutare a sostenere i livelli di energia e facilitare il recupero muscolare.

Limitare gli alimenti trasformati e lo zucchero: prestare attenzione agli alimenti trasformati , alle bevande zuccherate e ai dolci in eccesso. Il loro consumo può contribuire alla formazione di grasso corporeo indesiderato e ostacolare il tuo percorso di fitness.

2. Riposo

Sonno: attribuire primaria importanza al sonno ristoratore . Cerca di assicurarti 7-9 ore di sonno continuo ogni notte. È durante queste fasi di sonno profondo che il tuo corpo lavora diligentemente sulla riparazione e sulla crescita dei muscoli.

Giorni di riposo: inserisci i giorni di riposo nel tuo regime di allenamento. Fare uno sforzo eccessivo può portare a stanchezza, potenziali infortuni e una battuta d’arresto in corso. I muscoli apprezzano queste pause per ringiovanire e fortificarsi.

Recupero attivo: nei giorni di riposo designati, dedicarsi ad attività delicate. Attività semplici come camminare, fare stretching o praticare yoga possono rinvigorire il flusso sanguigno e favorire la guarigione dei muscoli.

3. Recupero

Stretching e mobilità: incorporare esercizi di stretching e mobilità nella tua routine può cambiare le regole del gioco. Questi esercizi combattono la rigidità muscolare e aumentano la flessibilità.

Rotolamento in schiuma: l’utilizzo di un rullo in schiuma per il rilascio auto-miofasciale è una strategia encomiabile. Questa pratica può alleviare efficacemente la tensione e il disagio muscolare.

Massaggi e bodywork: contempla sessioni regolari di massaggi o altre terapie di bodywork. Questi trattamenti possono svolgere un ruolo fondamentale nel recupero muscolare e nel rilassamento generale .

Integrazione: prima di approfondire gli integratori , è prudente discutere con un esperto sanitario. Possono guidarti nel determinare se aggiunte come proteine ​​in polvere, creatina o aminoacidi a catena ramificata si allineano ai tuoi obiettivi.

Gestione dello stress: lo stress elevato può essere dannoso per il recupero. Incorpora nella tua routine pratiche per alleviare lo stress come la meditazione, esercizi di respirazione profonda o consapevolezza.

Per ottenere un fisico come Tom Ellis, concentrati su una dieta equilibrata, dai priorità al riposo e al recupero e mantieni la coerenza nella tua routine di allenamento. È un viaggio olistico verso i tuoi obiettivi di fitness.