Questa routine di allenamento della fase luteale è la migliore per te

L’allenamento della fase luteale è pensato attentamente per sincronizzarsi con i ritmi unici di una donna durante la seconda metà del suo ciclo mestruale, che di solito dura circa 14 giorni. In questo lasso di tempo, i cambiamenti ormonali naturali possono influenzare delicatamente l’energia di una donna.

Questo allenamento specializzato si basa su esercizi di allenamento per la forza e abbraccia sessioni cardio più delicate per favorire il recupero muscolare e fornire un tocco rilassante a potenziali fluttuazioni dell’umore. Al centro del regime c’è l’attenzione al nutrimento del nucleo, alla promozione dell’equilibrio e al miglioramento della flessibilità.

Routine di allenamento della fase luteale

Durata: abbraccia questa routine di allenamento per tutta la fase luteale, un periodo che tradizionalmente dura circa 14 giorni. Durante il viaggio, sentiti libero di modulare l’intensità e la frequenza, rimanendo in sintonia con le tue esigenze specifiche e la tua abilità di fitness.

Riscaldamento (5-10 minuti): inizia la sessione con un tocco di leggero cardio, magari una camminata veloce o una dolce gita in bicicletta, per inaugurare una migliore circolazione sanguigna. Intreccia alcuni allungamenti dinamici, una sorta di danza, per risvegliare e liberare i principali gruppi muscolari.

Allenamento della forza (3 volte a settimana): indirizza la tua energia verso esercizi completi di allenamento della forza. Questi movimenti non solo scolpiscono i muscoli ma rinvigoriscono anche il metabolismo. Cerca di completare 2-3 serie, ciascuna delle quali comprende 8-12 ripetizioni, e concediti una pausa meditata di 60-90 secondi tra le serie.

• Squat: un movimento grazioso che invita sia la parte inferiore del corpo che il core.
• Push-up: un esercizio senza tempo che rafforza il petto, le spalle e i tricipiti.
• Rematori piegati: una trazione deliberata che fortifica la schiena e valorizza i bicipiti.
• Assi: una presa in equilibrio che richiama il nucleo e i suoi muscoli guardiani.
• Affondi: un passo in avanti che mette in risalto le gambe e rende omaggio ai glutei.
• Pressa per pettorali con manubri: un sollevamento con i piedi a terra che aumenta il vigore del petto e delle braccia.

Cardio a bassa intensità (2-3 volte a settimana): abbandonati al ritmo degli allenamenti cardio a bassa velocità. Queste attività aiutano il benessere cardiovascolare senza richiedere sforzi eccessivi. Ottieni 30-45 minuti di cardio senza interruzioni, scegliendo tra:

• Camminare: un passo sereno.
• Nuoto: uno scivolamento armonioso nell’acqua.
• Ciclismo: un viaggio ritmato su due ruote.

Yoga e stretching (3-4 volte a settimana): aggiungi yoga e stretching al tuo regime. Queste pratiche secolari non solo affinano la flessibilità, ma introducono anche tranquillità e offrono conforto dal disagio mestruale. Cerca conforto in pose come la posa del bambino, la ritmata mucca-gatto e il fondamentale allungamento della farfalla, soprattutto durante questo capitolo del ciclo.

Riposo e recupero (1-2 giorni a settimana): regalati intervalli di riposo e ringiovanimento. Sintonizzati sui sussurri del tuo corpo e, se dovessi incontrare stanchezza o un accenno di angoscia, concediti gentilmente un ulteriore giorno di riposo.

Dieta nell’allenamento della fase luteale

Macronutrienti bilanciati: dare priorità a una dieta che incorpori macronutrienti essenziali: carboidrati (da cereali integrali, frutta e verdura), proteine ​​(da fonti come carni magre e tofu) e grassi benefici (avocado, noci e olio d’oliva).

Ferro e altri nutrienti: data la potenziale perdita di ferro durante le mestruazioni , incorpora cibi ricchi di ferro come spinaci e carni magre. Dai la priorità agli alimenti ricchi di fibre, come cereali integrali e verdure, per aiutare la digestione. Gli alimenti ricchi di antiossidanti, compresi frutti di bosco e verdure, promuovono la salute generale.

Calcio e magnesio: i latticini e le verdure a foglia verde, ricchi di calcio , supportano la salute delle ossa e possono alleviare i sintomi della sindrome premestruale. Gli alimenti ricchi di magnesio, come le noci, possono ridurre i crampi muscolari.

Idratazione e precauzioni dietetiche: garantire un’idratazione costante per affrontare il gonfiore e gli sbalzi d’umore. Limitare l’assunzione di alimenti trasformati e di caffeina eccessiva per stabilizzare l’energia e ridurre l’aggravamento della sindrome premestruale.

Strategia alimentare e integratori: optare per pasti più piccoli e frequenti per ottenere energia sostenuta. Considera le tisane per alleviare il ciclo mestruale. Integratori come omega-3 e vitamina D potrebbero aiutare nella gestione della sindrome premestruale, ma consulta un operatore sanitario prima dell’adozione.

Questa routine di allenamento per la fase luteale ti aiuterà a rimanere in forma nonostante tutti i crampi e i disagi che potresti incontrare nel periodo post-mestruale.