Il modo migliore per aumentare di peso con carboidrati sani

Oltre a contribuire al nostro fabbisogno energetico quotidiano, i carboidrati possono essere essenzialmente utilizzati per aumentare di peso. Può essere la cosa migliore che possa mai capitare agli ectomorfi, che potrebbero avere difficoltà a mettere su massa anche se provano ogni altra cosa che può potenzialmente portare ad un aumento di peso.

Questo macronutriente essenziale è sempre stato popolare per essere il membro che contribuisce di più tra i suoi coetanei per il guadagno di massa. Contiene il maggior numero di calorie che possono bastare al carico di lavoro di un’intera giornata.

L’ulteriore scomposizione provoca la formazione di amido nel corpo. Viene assorbito dal sangue e aumenta direttamente l’energia di un individuo. A parte questo, il macronutriente offre anche numerosi benefici mentali. Immagina un giorno in cui non hai mangiato nulla dalla mattina, e proprio quando hai un morso del tuo biscotto al cioccolato o patatine fritte preferito, ti senti estatico.

Abbattere i carboidrati

La fonte primaria di energia: il corpo fa affidamento sui carboidrati come fonte di energia primaria. Al momento del consumo, questi composti si scompongono in glucosio attraverso la digestione . Le cellule utilizzano prontamente il glucosio per ottenere energia immediata o lo immagazzinano come glicogeno nel fegato e nei muscoli per le future richieste di energia.

Apporto calorico: i carboidrati apportano 4 calorie per grammo. Ciò significa che per ogni grammo di carboidrati ingeriti, il corpo guadagna 4 calorie di energia.

Ruolo vitale nella salute: i carboidrati svolgono un ruolo fondamentale nella regolazione dei livelli di zucchero nel sangue , in particolare per il cervello e il sistema nervoso. I carboidrati ricchi di fibre facilitano ulteriormente il mantenimento di una sana digestione, rafforzando il benessere cardiovascolare e favorendo il senso di sazietà.

Carboidrati semplici e complessi: i carboidrati si dividono in due categorie in base alla complessità strutturale e alla velocità di digestione. I carboidrati semplici (zuccheri) subiscono una rapida degradazione, causando potenzialmente rapidi picchi nei livelli di zucchero nel sangue. D’altra parte, i carboidrati complessi (amidi e fibre) impiegano più tempo a scomporsi, determinando un rilascio di energia più graduale e prolungato.

Consumo raccomandato: l’assunzione di carboidrati suggerita varia, influenzata dall’età, dal livello di attività e dagli obiettivi di salute. In una dieta standard, i carboidrati dovrebbero costituire circa il 45-65% dell’apporto calorico giornaliero totale.

Carboidrati per aumentare di peso

Preferisci i carboidrati ricchi di nutrienti: scegli cibi ricchi di carboidrati che offrono più di semplici calorie: vitamine, minerali e fibre essenziali. Concentrati su cereali integrali, frutta, verdura, legumi e verdure amidacee.

Migliora l’apporto calorico: per ottenere un aumento di peso, supera le calorie bruciate. Integra carboidrati ricchi di calorie nei tuoi pasti e spuntini per aumentare l’assunzione.

Impegnarsi per l’equilibrio della dieta: enfatizzare i carboidrati mantenendo una dieta equilibrata introducendo proteine ​​e grassi sani. Le proteine ​​aiutano la costruzione muscolare , mentre i grassi sani supportano l’energia e il benessere generale.

Abbraccia il consumo frequente: aumenta la frequenza dei pasti durante il giorno. Scegli tre pasti principali insieme a due o tre spuntini. Questa strategia incoraggia un maggiore consumo di calorie e nutrienti senza causare un’eccessiva pienezza.

Dai la priorità ai carboidrati complessi: dai la precedenza ai carboidrati complessi, come i cereali integrali (come avena, quinoa e riso integrale), che forniscono energia sostenuta e aiutano a migliorare la digestione.

Incorpora proteine: combina i carboidrati con le proteine ​​per amplificare la crescita e la riparazione muscolare. Scegli fonti proteiche magre come pollame, pesce, uova, tofu e latticini.

Integra grassi sani: infondi i tuoi pasti con fonti di grassi salutari come avocado, noci, semi e olio d’oliva. Questi contribuiscono calorie aggiuntive e sostengono la salute generale.

Nutrimento post-esercizio: dopo gli allenamenti, consuma una miscela di carboidrati e proteine ​​per ricostituire le riserve di glicogeno e sostenere il recupero muscolare.

Tieni traccia delle dimensioni delle porzioni: monitora le dimensioni delle porzioni per garantire un apporto calorico adeguato. Aumentare gradualmente le dimensioni delle porzioni secondo necessità per sostenere l’aumento di peso in corso.

Limita le calorie vuote: mentre persegui l’aumento di peso, il fascino degli alimenti zuccherati e trasformati potrebbe essere forte. Tuttavia, è fondamentale enfatizzare le selezioni ricche di nutrienti per il supporto generale della salute.