Stretching per ginocchia doloranti: 6 migliori per ottenere sollievo   

Hai male alle ginocchia? Bene, ci sono alcuni esercizi di allungamento per le ginocchia malate che possono aiutare. Questo problema è abbastanza comune e può colpire chiunque, dai corridori professionisti agli atleti e ai principianti.

Anche se le cause delle ginocchia difettose sono diverse, le più comuni includono una cattiva postura del corpo, il sovrappeso, l’uso eccessivo delle gambe, la debolezza muscolare, l’artrite e gli incidenti.

La buona notizia è che esercizi di stretching delicati possono rafforzare i muscoli deboli e anche migliorare la gamma di movimento. Nel tempo, muscoli più forti possono ridurre lo stress e il dolore alle articolazioni del ginocchio e anche contribuire a rendere i muscoli più mobili e flessibili.

6 migliori allungamenti per le ginocchia cattive

Prima di iniziare con questi esercizi per le ginocchia doloranti, consulta il tuo medico per assicurarti che i movimenti siano sicuri per la tua condizione. Prova a eseguire i seguenti allungamenti almeno tre volte a settimana per vedere grandi miglioramenti.

1. Allungamento del polpaccio e del tallone

L’allungamento del polpaccio e del tallone è un movimento di allungamento facile ed efficace che colpisce in particolare la parte inferiore delle gambe ma riduce anche il dolore al ginocchio. Questo esercizio allunga delicatamente le ginocchia rafforzando le articolazioni del ginocchio.

Fare:

• Inizia stando di fronte a un muro e posiziona le mani sul muro all’altezza delle spalle.
• Metti un piede indietro e assicurati che le dita dei piedi siano rivolte in avanti, verso il muro. Tieni i talloni piatti e piega leggermente le ginocchia.
• Ora inclinati verso il muro premendo i palmi delle mani contro di esso finché non senti un leggero allungamento nella gamba posteriore. Mantieni l’allungamento per 10 conteggi e poi cambia gamba.
• Ripetere.

2. Dal ginocchio al petto

Il ginocchio al petto è un altro esercizio di stretching molto semplice che ridurrà sicuramente il dolore al ginocchio e rafforzerà le articolazioni del ginocchio. Puoi eseguire questo esercizio usando una gamba alla volta o entrambe le gambe contemporaneamente.

Fare:

• Inizia sdraiandoti sulla schiena e con le gambe distese e dritte.
• Ora porta lentamente entrambe le ginocchia verso il petto e mantieni la posizione. Puoi tenere le mani sopra gli stinchi o dietro le cosce.
• Mantieni la posizione contando 10 e poi riporta lentamente le gambe nella posizione iniziale.

3. Sollevamenti delle gambe

Il sollevamento delle gambe è anche uno dei migliori allungamenti per le ginocchia doloranti. Questo esercizio migliora l’equilibrio e la forza su entrambi i lati e migliora i problemi di allineamento.

Fare:

• Sdraiati sulla schiena con le gambe distese davanti e appoggia le mani sui fianchi.
• Ora solleva un piede più in alto che puoi e fermati per un secondo in alto. Abbassa le gambe fino all’inizio e ripeti l’esercizio con la gamba opposta.

4. Allungamento dei quadricipiti

Sebbene questo allungamento si rivolga fondamentalmente ai muscoli quadricipiti, che si trovano nella parte anteriore delle cosce, migliora anche la flessibilità dei flessori dell’anca e delle ginocchia. È uno degli allungamenti più semplici per le ginocchia malate che può essere eseguito ovunque.

Fare:

• Stare con i piedi posizionati alla larghezza delle spalle e posizionare le mani sulla vita o aggrapparsi a una sedia per supporto.
• Piega un ginocchio e avvicina la gamba più che puoi ai glutei. Per un maggiore sostegno, tieni le caviglie e tira lentamente la gamba verso i glutei.
• Mantieni l’allungamento per 20 conteggi e riporta indietro la gamba. Ripeti con l’altra gamba.

5. Mezzo tozzo

Se hai problemi alle ginocchia, praticare i mezzi squat può essere molto utile. Questo esercizio non solo rafforza i glutei e i quadricipiti, ma aiuta anche a migliorare la flessibilità delle ginocchia senza sovraccaricarle.

Fare:

• Prendi una posizione eretta con i piedi alla larghezza delle spalle e le mani sulla vita o direttamente davanti a te.
• Ora esegui lentamente un mezzo squat spingendo indietro i fianchi e piegando le ginocchia. Assicurati di non eseguire squat per più di 10 pollici.
• Torna su e ripeti l’esercizio.

6. Sollevamenti laterali della gamba

Il sollevamento laterale della gamba è uno degli esercizi di stretching più vantaggiosi per le ginocchia malate, poiché rafforza le articolazioni del ginocchio e allevia anche il dolore e la tensione alle ginocchia e ai fianchi.

Per fare questo esercizio:

• Inizia sdraiandoti sul lato destro con le gambe una sopra l’altra. Appoggia la testa sulla mano destra e posiziona la mano sinistra davanti a te sul pavimento.
• Ora solleva lentamente la gamba superiore (sinistra) più in alto che puoi e poi fai una pausa per alcuni secondi in alto.
• Abbassa la gamba e ripeti. Cambia lato e continua.

Eseguire gli allungamenti sopra menzionati per le ginocchia malate aiuterà a sostenere le ginocchia alleviando il dolore e la tensione e migliorando la loro forza.

Tuttavia, è meglio consultare prima un medico, poiché può consigliare alcune modifiche in base al problema di base del ginocchio e alle condizioni di salute generali.