Esercizi dell’anca che si spezza: 7 migliori esercizi per la sindrome dell’anca che si spezza  

Gli esercizi dell’anca che si spezza possono aiutare ad alleviare i sintomi della sindrome dell’anca che si spezza, chiamata anche anca del ballerino o coxa Saltans. La sindrome dell’anca che si spezza è un disturbo dell’anca in cui si avverte o si sente una sensazione di schiocco o schiocco nei muscoli dell’anca quando si sta in piedi, si cammina, si siede o si corre. La condizione si verifica tipicamente quando i tendini muscolari si infiammano a causa di un uso eccessivo.

Per molte persone la condizione può essere abbastanza sopportabile mentre per altri, soprattutto atleti e ballerini, la sindrome dell’anca che si spezza può essere estremamente fastidiosa in quanto può causare difficoltà nel movimento della parte inferiore del corpo.

Principali sintomi della sindrome dell’anca che si spezza

I principali sintomi della sindrome dell’anca che si spezza possono includere:

• Infiammazione
• Dolore
• Rigonfiamento
• Debolezza in tutte le gambe
• Difficoltà nello svolgimento delle attività quotidiane

Esercizi per l’anca a scatto

Fortunatamente, ci sono diversi esercizi per la sindrome dell’anca che si spezza. Questi esercizi sono progettati per alleviare il dolore e l’infiammazione e, soprattutto, per ripristinare la mobilità e la flessibilità dei muscoli.

Inoltre, gli allungamenti e gli esercizi dell’anca scattante migliorano la forza del core e dell’anca e mantengono in equilibrio anche i muscoli dei fianchi.

Ecco sette dei migliori esercizi per spezzare l’anca che puoi facilmente provare a casa:

1. Allungamento dei flessori dell’anca in ginocchio

L’ allungamento dei flessori dell’anca in ginocchio è uno degli esercizi di schiocco dell’anca più efficaci che allevia la tensione e la rigidità dei tendini dell’ileopsoas e dei quadricipiti e offre un sollievo immediato dal dolore.

Fare:

• Prendi una posizione di affondo con la gamba dell’anca colpita dietro di te e la gamba opposta davanti.
• Posiziona il ginocchio posteriore sul pavimento e assicurati che la gamba anteriore sia sufficientemente lontana. Tieni il tallone di quella gamba sotto il ginocchio.
• Ora sposta lentamente tutto il peso in avanti senza piegare la colonna vertebrale. Continua a farlo finché non senti un allungamento nella coscia anteriore e nell’anca. Ripetere.

2. Allungamento dei muscoli posteriori della coscia in posizione supina

Un altro ottimo esercizio per la sindrome dell’anca che si spezza, l’allungamento dei muscoli posteriori della coscia in posizione supina scioglie i muscoli posteriori della coscia tesi e aumenta la flessibilità dei flessori dell’anca.

Fare:

• Sdraiati sulla schiena con entrambe le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra.
• Avvolgi una fascia di resistenza o un asciugamano attorno alla pianta del piede interessato. Da lì, raddrizza il ginocchio tenendo strette le estremità delle fasce.
• Quindi, solleva l’intera gamba verso il petto. Ripeti dall’altra parte.

3. Stretching della fascia ileotibiale inclinata lateralmente

Questo è tra i migliori esercizi per l’anca spezzata in quanto offre sollievo dai muscoli della fascia ileotibiale tesi, che possono essere responsabili di questo particolare disturbo dell’anca.

Fare:

• Inizia a stare di lato contro un muro e mantieni il lato colpito più vicino al muro. Appoggia una mano sul muro per sostenerti.
• Ora incrocia la gamba più lontana dal muro sopra la gamba opposta e mantieni il piede più vicino al muro a terra.
• Appoggiati lentamente i fianchi verso il muro e mantieni l’allungamento.
• Ripeti dall’altra parte.

4. Allungamento del piriforme seduto

L’ allungamento del piriforme da seduti allevia la tensione e il dolore nei muscoli piriformi, un muscolo presente in profondità nei fianchi. I muscoli piriformi stretti possono causare eccessivo dolore all’anca e possono anche portare alla sindrome dell’anca che si spezza.

Fare:

• Siediti dritto su una sedia e sposta la caviglia del lato interessato verso il ginocchio opposto in una posizione di figura 4.
• Ora inizia lentamente a inclinare il busto in avanti e continua ad inclinarti finché non senti un allungamento nel sedere.
• Tieni premuto e ripeti dall’altro lato.

5. Ponte dei glutei

Il ponte dei glutei è uno degli esercizi più comuni e semplici che si concentrano sulla forza dei glutei e allungano delicatamente i flessori dell’anca , alleviando così il dolore e il disagio.

Fare:

• Sdraiati sulla schiena con entrambi i piedi appoggiati sul pavimento e le ginocchia piegate.
• Metti le mani dietro i fianchi e contrai gli addominali mentre sollevi i fianchi a pochi centimetri dal pavimento.
• Sollevati più in alto che puoi e mantieni la posizione.

6. Sollevamenti delle gambe

I sollevamenti delle gambe sono un altro esercizio molto importante e produttivo per la sindrome dell’anca che si spezza. Questo esercizio si rivolge ai muscoli del bacino, dei fianchi e della parte bassa della schiena e previene qualsiasi tipo di dolore e disagio all’anca.

Fare:

• Sdraiati sulla schiena con i piedi appoggiati sul pavimento e le ginocchia piegate.
• Coinvolgi gli addominali e solleva lentamente entrambe le gambe più in alto che puoi. Tieni la parte bassa della schiena premuta sul pavimento.
• Tieni la posizione per un secondo e poi riporta i piedi alla posizione di partenza.

7. Conchiglie

Un altro ottimo esercizio per la sindrome dell’anca che si spezza, le conchiglie colpiscono i piccoli muscoli glutei e aiutano a mantenere i fianchi in equilibrio. Questo esercizio allevia anche il dolore all’anca.

Fare:

• Sdraiati sul lato destro con le ginocchia e i fianchi piegati con un angolo di circa 45 gradi. Mantieni i fianchi, le caviglie e le ginocchia in linea retta e la colonna vertebrale dritta.
• Con entrambi i piedi uniti e uno sopra l’altro, solleva lentamente il ginocchio superiore più in alto che puoi senza muovere la colonna vertebrale.
• Ritorna e ripeti l’esercizio su entrambi i lati.

Quindi ora che conosci questi fantastici esercizi per spezzare le anche, provali a casa e vedi come funzionano per te.

Se non avverti sollievo o il disagio persiste, consulta un fisioterapista per ottenere un programma di trattamento personalizzato. Non tentare questi esercizi se soffri di dolore estremo o problemi di mobilità.