Box squat a gamba singola: come eseguirlo con la forma corretta?

I box squat a gamba singola sono un fantastico esercizio a corpo libero per sviluppare una massiccia forza del core e della parte inferiore del corpo. È un potente esercizio di allenamento per le gambe che isola i muscoli posteriori della coscia e colpisce una gamba alla volta.

Mentre le persone di tutti i livelli di fitness possono eseguire il box squat a gamba singola e ottenere i suoi benefici, questo esercizio è particolarmente vantaggioso per i corridori e gli atleti sportivi, poiché aiuta a costruire un’intensa forza delle gambe.

Scopri di più sui vantaggi del box squat SL e su come eseguire questo esercizio di rafforzamento delle gambe con la forma corretta.

Come eseguire il box squat a gamba singola?

Per fare questo esercizio:

• Posiziona una scatola plyo dietro di te e stai dritto con i piedi alla distanza delle spalle.
• Solleva il piede destro dritto davanti a te con una leggera flessione delle ginocchia.
• Mantieni stabile la parte superiore del corpo e assicurati che le spalle siano sopra i fianchi. Tieni il collo e la testa in una posizione neutra e il mento nascosto durante l’esercizio.
• Premi il tallone sul pavimento per mantenere un corretto equilibrio.
• Raddrizza le braccia davanti e coinvolgi la parte superiore della schiena e i dorsali mentre inizi il movimento di accovacciamento verso il basso.
• Piega il ginocchio sinistro, la caviglia e l’anca e abbassati in uno squat fino a quando i glutei toccano il plyo box.
• Metti in pausa il movimento in basso e inizia il movimento verso l’alto premendo il piede sinistro sul pavimento.
• Mentre ti alzi, assicurati che il petto sia tirato in fuori, la schiena dritta ed entrambe le mani tese davanti. Lascia che il ginocchio si raddrizzi e stringi i glutei mentre ti alzi.

Inizia eseguendo almeno 8-10 ripetizioni su ciascuna gamba e mira a due serie. Aumenta gradualmente le tue ripetizioni man mano che diventi più sicuro e il corpo diventa più equilibrato.

I muscoli primari presi di mira dal box squat a gamba singola sono i muscoli posteriori della coscia e i glutei, mentre i muscoli secondari lavorati sono i quadricipiti, gli addominali inferiori, gli addominali superiori e gli obliqui.

Perché dovresti fare i box squat con una gamba sola?

Ci sono diversi motivi per cui aggiungere il box squat a gamba singola alla tua routine di allenamento della forza può essere degno di risultati:

Costruisce la forza centrale

Il box squat a gamba singola migliora la forza del core e colpisce i muscoli addominali. Nel tempo, ciò aiuta a costruire addominali più forti e ben definiti e stabilizza anche i muscoli centrali.

Può prevenire lesioni

La pratica regolare di questo esercizio unilaterale può aiutare a sviluppare l’equilibrio e la forza nelle gambe e a tenere lontani problemi come il ginocchio del corridore . Poiché questo esercizio è focalizzato sul tendine del ginocchio, aiuterà a stabilizzare le ginocchia e prevenire anche dolori e lesioni.

Aiuta a sviluppare l’equilibrio e la coordinazione

Se eseguito regolarmente e correttamente, il box squat SL sfida la tua coordinazione e il tuo equilibrio e aiuta a migliorare la tua stabilità.

Inoltre, i box squat a gamba singola possono anche essere usati come movimento preparatorio per altre varianti avanzate di squat a corpo libero, come skater squat e pistol squat .

Quando si esegue questo esercizio, tuttavia, è importante utilizzare la forma corretta per prevenire lesioni e dolore e ottenere il massimo da esso.

Mentre ti accovacci, assicurati che il ginocchio non si estenda oltre le dita dei piedi e sia allineato correttamente piuttosto che posizionato verso l’esterno o verso l’interno. Il torace dovrebbe essere aperto con le scapole strette insieme e il collo in posizione neutra.

Puoi aggiungere il box squat a gamba singola alla tua routine di allenamento per la forza di tutto il corpo o della parte inferiore del corpo o renderlo parte della tua sessione di allenamento dell’equilibrio. Ad ogni modo, questo esercizio è benefico e sicuramente ti aiuterà a fornirti incredibili benefici.

Sebbene questa variazione di squat sia sicura per tutti, sii cauto con i tuoi movimenti e fermati immediatamente se provi qualsiasi tipo di dolore o tensione muscolare. Se hai un problema al ginocchio, consulta un medico prima di provare questo esercizio.