Pilates prenatale: benefici e 5 esercizi per le mamme in attesa

Il Pilates prenatale è utile per le mamme in attesa poiché è a basso impatto e sicuro e aiuta a promuovere una salute ottimale anche per il bambino. L’esercizio fisico durante il periodo della gravidanza non solo offre benefici fisici, ma comporta anche una miriade di vantaggi per la salute mentale.

È altamente raccomandato che le donne incinte senza complicazioni facciano esercizio fisico durante la gravidanza, sia per il corpo che per la mente.

Pilates è sicuro durante la gravidanza?

Sì, Pilates è sicuro durante tutti e tre i trimestri, purché tu non abbia complicazioni e il tuo medico ti abbia consigliato di non fare esercizio. Tuttavia, dopo 16 settimane, dovresti cercare di evitare gli esercizi che richiedono di sdraiarti sulla schiena poiché il peso può interrompere la circolazione e influire sulla salute del tuo bambino.

Continua a leggere per conoscere i benefici del Pilates prenatale e alcuni movimenti che dovrebbero essere eseguiti durante i trimestri.

Vantaggi di Pilates per le donne incinte

Il Pilates prenatale offre una vasta gamma di benefici per la salute. La pratica regolare di determinati esercizi aiuta a ridurre il dolore associato alle gravidanze e promuove anche un sano aumento di peso.

Anche gli studi suggeriscono che le donne che si allenano durante la gravidanza hanno maggiori probabilità di avere un parto vaginale regolare senza complicazioni. Queste donne hanno anche maggiori probabilità di riprendersi rapidamente dopo il parto e sviluppare meno problemi postpartum .

Gravidanza Pilates può rafforzare i muscoli in modo da poter portare il peso del tuo bambino più facilmente e senza affrontare alcun problema. Può anche rafforzare i vasi sanguigni e prevenire sintomi fastidiosi come costipazione, mal di schiena, nausea e altro.

Per quanto riguarda i benefici per la salute mentale, il Pilates prenatale può migliorare il tuo umore, rilassare il tuo corpo e anche calmare il tuo sistema nervoso. Impegnarsi in esercizi può anche prevenire l’ansia e la depressione .

5 migliori esercizi di Pilates prenatale

Ecco alcuni dei migliori esercizi di Pilates in gravidanza che sono sicuri e possono essere eseguiti durante i trimestri:

1. Squat con piegamenti laterali

Lo squat con piegamenti laterali è un fantastico esercizio di Pilates prenatale che può essere eseguito nel primo e nel secondo trimestre. È un modo sicuro per indirizzare il tuo core e promuovere il flusso sanguigno nella parte inferiore del corpo.

Fare:

• Stai in piedi con i piedi leggermente più larghi dei fianchi e metti le mani sulla vita o dietro la testa.
• Accovacciarsi lentamente e poi scricchiolare da un lato all’altro. Mentre scricchioli, senti l’allungamento sui muscoli laterali opposti.
• Non scricchiolare troppo forte e assicurati di accovacciarti solo per quanto ti senti a tuo agio.

2. Pressa di testa

Un altro esercizio di Pilates prenatale molto facile e rilassante, il butt press allevierà il mal di schiena e darà alla parte inferiore del corpo un rapido allenamento.

Fare:

• Mettiti a quattro zampe con una colonna vertebrale neutra e la testa dritta.
• I tuoi polsi devono essere impilati direttamente sotto le tue spalle e i tuoi fianchi devono essere sopra le ginocchia.
• Ora piega un ginocchio e inclinalo verso il soffitto mentre premi attraverso il piede opposto.
• Torna all’inizio e ripeti su entrambi i lati.

3. Sollevamento delle gambe

Questo esercizio aiuterà a rafforzare il bacino e anche a sfidare i muscoli centrali. Ricorda di respirare facilmente durante l’esercizio per esercitare meno sforzo sugli addominali.

Fare:

• Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e parallele l’una all’altra.
• Tieni i piedi alla distanza dell’anca.
• Ora, solleva lentamente un piede dal pavimento e portalo il più in alto possibile. Torna all’inizio e ripeti su entrambi i lati.

4. Sirena

La sirena è un altro esercizio di Pilates in gravidanza molto efficace che migliora la flessibilità e rilassa i muscoli addominali laterali.

Fare:

• Siediti dritto e tieni entrambe le ginocchia rivolte verso un lato.
• Ora alza le braccia e piega lentamente il corpo nella direzione opposta il più possibile.
• Torna all’inizio e ripeti dall’altra parte.

5. Ponte pelvico

Il ponte pelvico è un fantastico esercizio di Pilates prenatale che manterrà la schiena e il torace flessibili e ti offrirà anche il tanto necessario sollievo.

Fare:

• Sdraiati sulla schiena con le gambe separate e piegate sulle ginocchia. Tieni le mani sui lati o posizionale sotto i fianchi.
• Ora solleva i fianchi e la schiena dal pavimento senza muovere le spalle.
• Respira profondamente e rimani nella posizione per alcuni secondi.

Mentre i suddetti esercizi di Pilates prenatale sono sicuri ed efficaci, ci sono situazioni in cui devi evitare questi movimenti. Questi includono sintomi come dolore pelvico o addominale, sanguinamento vaginale, dolore toracico, mal di testa , vertigini, debolezza muscolare e contrazioni regolari.

In casi come questi, è meglio consultare un medico che può raccomandare modifiche sicure per i tuoi esercizi di gravidanza prenatale .