Dieta di Okinawa: cibi da mangiare, da evitare e menu di esempio

La dieta di Okinawa trae origine dalle abitudini alimentari delle persone che vivono sull’isola giapponese di Okinawa. Okinawa è un’isola situata al largo della costa del Giappone, tra il Mar Cinese Orientale e il Mar delle Filippine.

La dieta di Okinawa è una dieta ipocalorica ed è principalmente a base di carboidrati, ma al giorno d’oggi l’apporto di proteine ​​e grassi è maggiore. Il termine dieta della zona blu di Okinawa si riferisce alle persone che vivono nelle zone blu, dove la longevità è eccezionalmente migliore rispetto al resto del mondo.

Gli esperti ritengono che dietro questo fenomeno possano esserci fattori genetici, ambientali e legati allo stile di vita. In questo articolo ti forniamo tutto ciò che devi sapere sulla dieta di Okinawa.

Alimenti da mangiare nella dieta di Okinawa

Nella dieta della zona blu di Okinawa, i seguenti alimenti sono inclusi nei rispettivi rapporti:

• Verdure (58-60%): alghe, alghe, germogli di bambù, ravanello daikon, cavolo, carote, gombo, zucca, patate dolci e papaia verde
• Prodotti a base di soia (5%): tofu, miso, natto ed edamame
• Cereali e cereali (33%): miglio, grano, riso e pasta
• Frutti di mare (1–2%): principalmente pesce bianco e frutti di mare
• Carne: carne di maiale, prevalentemente tagli magri
• Altro (1%) : alcol, tè, spezie e dashi (brodo)

Il tè al gelsomino è un componente importante di questa dieta insieme alla curcuma, una spezia contenente curcumina, un composto ricco di antiossidanti.

Cibi da evitare nella dieta di Okinawa

La tradizionale dieta della zona blu di Okinawa è piuttosto restrittiva rispetto alla versione moderna a causa dei problemi di accessibilità dei prodotti alimentari.

Poiché Okinawa è un’isola, a quei tempi molti prodotti alimentari non erano disponibili. Ora sul mercato si può trovare di tutto, ma i principi fondamentali della dieta rimangono gli stessi.

I seguenti gruppi di alimenti sono scoraggiati in questa dieta per una migliore salute e una maggiore longevità:

• Carni e carni lavorate: manzo, pollame, pancetta, prosciutto, salame, hot dog e salsicce
• Uova e latticini: uova, latte, formaggio, burro e yogurt
• Alimenti trasformati: zuccheri raffinati, cereali, cereali per la colazione, snack e oli da cucina
• Legumi: la maggior parte dei legumi, ad eccezione della soia
• Frutta, noci e semi: la maggior parte della frutta, oltre a noci e semi

Programma alimentare della dieta di Okinawa

Sebbene questa dieta possa essere seguita a modo tuo utilizzando gli elementi sopra menzionati, ti forniamo un esempio di menu di 3 giorni che può essere seguito con questa dieta.

Controlla il piano alimentare qui sotto:

Giorno 1

• Colazione : 1 tazza di zuppa di miso con brodo (dashi). tofu ed edamame saltati in padella
• Pranzo : patate dolci al forno con riso bianco
• Cena : salmone al forno, funghi e verdure

Giorno 2

• Colazione : 1 uovo con edamame e brodo
• Pranzo : 1 tazza di insalata di alghe con riso e tofu
• Cena : riso con 1 tazza di broccoli con pancetta di maiale

Giorno 3

• Colazione : 1 tazza di zuppa di miso con broccoli
• Pranzo : 1 tazza di patate dolci arrosto con pancetta di maiale arrosto
• Cena : riso bianco con tofu e verdure

Ricette per la dieta di Okinawa

Ecco come preparare la zuppa di miso più semplice per questa dieta:

ingredienti

• 4 tazze d’acqua
• 2 cucchiaini di brodo/dashi granulato
• 3 cucchiai di pasta di miso
• 8 once di tofu setoso, tagliato a dadini
• 2 cipolle verdi, affettate

Istruzioni

• Prendi l’acqua e i granuli di dashi in una casseruola media a fuoco medio-alto e porta ad ebollizione.
• Ridurre il fuoco e aggiungere la pasta di miso. Mescolare bene e aggiungere il tofu.
• Aggiungi le cipolle verdi alla zuppa.
• Cuocere a fuoco lento per 2 o 3 minuti prima di servire.

Ecco la ricetta del Kinpira Gobo (radice di bardana e carota saltata in padella), che è una parte popolare della dieta di Okinawa:

ingredienti

• Gobo da 1/2 libbra (radice di bardana)
• Carota da 1/4 libbra, sbucciata e tagliata a strisce corte e sottili
• 2 cucchiai di olio vegetale
• 1 1/2 cucchiaio di mirin
• 1 cucchiaio di zucchero
• 1/2 cucchiaio di sakè
• 1 cucchiaio di salsa di soia
• 1 cucchiaino di semi di sesamo

Istruzioni

• Sbucciare la pelle del gobo con un pelapatate
• Immergere le strisce di gobo in acqua e scolarle bene.
• Tagliare le carote a listarelle sottili.
• Scaldare l’olio vegetale in una padella a fuoco medio-alto e friggere il gobo per un paio di minuti.
• Aggiungere le strisce di carota e friggerle.
• Aggiungere il sake, il mirin e lo zucchero e mescolare finché il liquido non sarà evaporato.
• Condire con salsa di soia e semi di sesamo.

Il modello alimentare è simile ad altre diete della zona blu , che mirano ad aumentare l’aspettativa di vita.

Indranil Biswas è un nutrizionista e personal trainer con un diploma in dietetica e personal training con specializzazione in nutrizione sportiva e allenamento della forza.

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