Allenamento bicipiti senza attrezzi: 5 esercizi per rafforzare i bicipiti a casa    

L’allenamento per bicipiti senza attrezzatura è uno dei modi migliori per allenare i muscoli della parte superiore del corpo a casa.

È perfetto per le persone che stanno appena iniziando con l’allenamento della forza o che non vogliono investire in abbonamenti in palestra. È anche efficace se ti stai riprendendo da un infortunio e vuoi iniziare con alcuni esercizi a basso impatto .

Qualunque sia la ragione, un allenamento per bicipiti senza attrezzatura può offrire grandi benefici non solo ai bicipiti ma anche ai muscoli circostanti, come spalle, petto e tricipiti.

I migliori esercizi da aggiungere alla sessione di allenamento per bicipiti senza attrezzatura

Eccone cinque:

# 1 pull-up australiano

Il pull-up australiano è un ottimo allenamento per bicipiti senza attrezzatura che puoi facilmente fare a casa usando solo due sedie robuste. Questo esercizio non si rivolge solo ai bicipiti, ma funziona anche sui deltoidi posteriori, sui dorsali e sui muscoli addominali.

Per farlo:

• Posiziona due sedie robuste una accanto all’altra e posizionati tra di loro. Afferra saldamente la parte superiore delle sedie e piega le ginocchia in modo che il corpo sia parallelo al pavimento. Tieni le braccia bloccate.
• Ritrarre le scapole insieme e remare il corpo fino in fondo per eseguire il movimento di pull-up. Mentre lo fai, assicurati di mantenere impegnati i muscoli centrali.
• Allunga le braccia per tornare alla posizione di partenza utilizzando una gamma completa di movimenti.
• Ripetere.

# 2 Arricciatura dei bicipiti della spalla

Un altro ottimo esercizio da aggiungere al tuo allenamento per bicipiti senza attrezzatura è l’arricciatura dei bicipiti con colpetto sulle spalle.

È tra i migliori esercizi per bicipiti a corpo libero che mirano e rafforzano i bicipiti dando anche alle spalle un allenamento straordinario. Mantieni i movimenti lenti per sentire la tensione nei bicipiti.

Per farlo:

• Stai in piedi tenendo i piedi alla distanza delle spalle e le braccia lungo i fianchi.
• Alza le braccia sopra le spalle e piega i gomiti per toccare le spalle usando la punta delle dita.
• Allunga le braccia ai lati in modo che siano parallele al pavimento e piega i gomiti per ripetere il movimento.

# 3 Plancia inversa

Il reverse plank è l’allenamento per bicipiti senza attrezzatura più efficace che non solo rafforza i bicipiti, ma colpisce anche il core e rafforza i muscoli della parte superiore e inferiore della schiena. Questo esercizio può anche essere aggiunto alla tua routine di allenamento principale .

Per farlo:

• Inizia in posizione seduta con le gambe distese davanti e i piedi uniti.
• Posiziona i palmi delle mani sul pavimento dietro di te con le dita aperte e rivolte verso i lati.
• Premi sui palmi e coinvolgi i muscoli centrali mentre spingi i fianchi e solleva il corpo verso l’alto verso il soffitto.
• Assicurati che il tuo corpo sia in linea retta dai piedi alla testa e che anche le braccia siano dritte e stabili.
• Mantieni la posizione per alcuni conteggi.

# 4 Arricciatura dello zaino

I curl con lo zaino sono un esercizio facile e accessibile che può essere facilmente aggiunto alla tua routine di allenamento per bicipiti senza attrezzatura, ma per eseguire questo esercizio avrai bisogno di uno zaino o di un tipo simile di borsa. Inizialmente, inizia con uno zaino vuoto e aggiungi alcuni pesi, come libri, bottiglie d’acqua, ecc.

Per farlo:

• Stai in piedi con i piedi posizionati alla distanza delle spalle e tieni le braccia lungo i fianchi.
• Afferra uno zaino per la maniglia con la mano sinistra usando una presa subdola.
• Esegui un ricciolo bicipite piegando i gomiti e sollevando lo zaino lungo la spalla sinistra.
• Quando inizi il movimento del ricciolo, assicurati di non far oscillare il braccio; invece muovi solo l’avambraccio e stringi i bicipiti nella parte superiore del movimento.
• Abbassa la mano nella posizione di partenza e ripeti l’esercizio con la mano destra.

# 5 Push-up della mano inversa

Il push-up della mano inversa è un esercizio efficace da aggiungere alla sessione di allenamento per bicipiti senza attrezzatura. Per eseguire questo allenamento per i bicipiti a casa senza attrezzatura, tutto ciò di cui hai bisogno è un po’ di spazio e sei a posto.

Per farlo:

• Inizia in una posizione di push-up standard e ruota lentamente le braccia verso l’esterno. Mentre lo fai, assicurati che le dita siano puntate verso le dita dei piedi.
• Avvicina le mani di qualche centimetro ai piedi ma senza piegare le braccia.
• Con gli addominali impegnati, abbassati in un push-up e torna alla posizione di partenza. Non spingerti ad andare più in profondità di ciò che ti fa sentire a tuo agio se le tue mani non sono abbastanza flessibili.
• Ripetere.

La pratica regolare dei suddetti esercizi per bicipiti a corpo libero può rafforzare i bicipiti e costruire braccia più forti lungo il percorso.

Se sei un principiante, ricordati di perfezionare la tua forma prima di passare agli esercizi avanzati e usare i pesi. Una forma perfetta ti aiuterà a sviluppare forza e muscoli in modo più efficiente.