Padroneggiare il sollevamento della gamba della sedia romana: una guida sblocca la genetica degli addominali e la forza del core

Il sollevamento della gamba della sedia romana è un esercizio consigliato per gli addominali per il targeting altamente efficace dei muscoli addominali e aiuta anche a sviluppare un nucleo forte. La sedia romana sembra essere un attrezzo specializzato per esercizi progettato per sostenere il corpo durante gli esercizi di rafforzamento del core.

C’è un sedile imbottito e due braccioli, che consentono all’individuo che esegue l’esercizio di stabilizzare la parte superiore del corpo durante l’esecuzione dei sollevamenti delle gambe. Questo sembra essere un esercizio impegnativo che ha mostrato buoni risultati lavorando sull’isolamento del retto addominale, degli obliqui e dei flessori dell’anca.

Come eseguire l’alzata della gamba della sedia romana?

Passaggio 1: posizionamento iniziale:

• Sedetevi sulla sedia romana con la schiena contro lo schienale e le braccia appoggiate sui braccioli.
• Posiziona i piedi sul poggiapiedi, assicurandoti che le gambe siano leggermente distese.

Passaggio 2: coinvolgere il nucleo:

• Attiva i muscoli centrali attirando l’ombelico verso l’interno verso la colonna vertebrale.
• Mantenere questo impegno durante l’esercizio.

Passaggio 3: sollevare le gambe:

• Espira e solleva lentamente le gambe finché non sono parallele al pavimento o più in alto che puoi comodamente andare.
• Concentrati sull’uso dei muscoli addominali per sollevare le gambe riducendo al minimo lo slancio.

Passaggio 4: abbassare le gambe:

• Inspira e abbassa lentamente le gambe nella posizione di partenza, mantenendo il controllo per tutta la discesa.
• Evitare che i piedi tocchino il poggiapiedi per mantenere la tensione sui muscoli addominali.

Passaggio 5: Tecniche di respirazione:

• Espira durante la fase di sforzo (sollevando le gambe) per coinvolgere i muscoli centrali in modo più efficace.
• Inspirare durante la fase di rilassamento (abbassamento delle gambe) per facilitare una corretta respirazione e mantenere la stabilità.

Passaggio 6: difficoltà crescente:

• Man mano che ti senti più a tuo agio con l’esercizio, puoi aumentare la difficoltà aggiungendo pesi alla caviglia o eseguendo variazioni come i sollevamenti obliqui delle gambe.

Varianti da provare

Sollevamento obliquo della gamba della sedia romana: Invece di sollevare le gambe dritte, ruota il busto di lato mentre sollevi le gambe, questa variazione mirerebbe ai muscoli obliqui e aiuta a sviluppare una vita più definita.

Sollevamento della gamba della sedia romana ponderata: fissa i pesi della caviglia intorno alle caviglie o tieni un manubrio tra i piedi mentre esegui il sollevamento della gamba, quindi l’aggiunta di resistenza sfiderebbe ulteriormente i tuoi muscoli e promuoverebbe guadagni di forza.

Sollevamento della gamba della sedia romana sospesa: se non è disponibile una sedia romana, è possibile utilizzare una barra per trazioni per eseguire sollevamenti delle gambe sospese . Appenditi alla barra con le braccia distese, quindi solleva le gambe in posizione orizzontale, questa variazione coinvolge contemporaneamente i muscoli del core e della parte superiore del corpo.

Errori comuni da evitare

Inarcamento della schiena: mantenere una posizione neutra della colonna vertebrale durante l’esercizio per evitare un eccessivo inarcamento della parte bassa della schiena. Coinvolgi il tuo core e concentrati sul sollevamento delle gambe con i muscoli addominali.

Usare lo slancio: evitare di oscillare o usare lo slancio per sollevare le gambe. Invece, dai la priorità ai movimenti controllati e concentrati sulla contrazione muscolare durante ogni ripetizione.

Trascurare una corretta respirazione: respira consapevolmente e sincronizza il tuo respiro con il movimento. Espira durante la fase di sforzo (sollevamento delle gambe) e inspira durante la fase di rilassamento (abbassamento delle gambe).

Vantaggi del sollevamento della gamba della sedia romana

Forza e stabilità del core: il sollevamento della gamba della sedia romana si rivolge principalmente ai muscoli del core, portando a una maggiore forza e stabilità nella parte centrale che, a sua volta, migliora le prestazioni in varie attività e riduce il rischio di lesioni alla schiena.

Muscoli addominali scolpiti: eseguire costantemente l’esercizio aiuterebbe a scolpire i muscoli addominali, risultando in un aspetto più definito e cesellato, e combinare questo movimento con una corretta alimentazione e altri allenamenti addominali fornirebbe risultati ottimali.

Miglioramento della postura e della salute della colonna vertebrale: rafforzare i muscoli centrali attraverso esercizi come il sollevamento delle gambe della sedia romana aiuta a migliorare la postura del corpo e sostenere la colonna vertebrale. Un nucleo forte fornisce stabilità e riduce lo sforzo sulla schiena, favorendo una migliore salute della colonna vertebrale.