Padroneggiare gli affondi statici: guida passo passo e vantaggi   

Gli affondi statici sono un semplice esercizio a corpo libero progettato per colpire la parte inferiore del corpo. Questo esercizio aiuta a rafforzare i muscoli della parte inferiore del corpo, compresi i glutei e i muscoli posteriori della coscia, e migliora anche la forza e la stabilità del core.

L’esercizio di affondo statico è un movimento adatto ai principianti, in quanto non richiede il movimento dei piedi. Invece, rimani nello stesso punto per tutto l’esercizio, ma devi cambiare gamba dopo ogni ripetizione.

I muscoli hanno lavorato durante l’affondo statico

L’affondo statico attiva diversi muscoli contemporaneamente. Alcuni dei principali muscoli presi di mira sono:

• muscoli posteriori della coscia
• vitelli
• quadricipiti
• glutei

Oltre ai muscoli della parte inferiore del corpo, l’affondo statico colpisce anche la parte bassa della schiena e i muscoli del core .

Come eseguire affondi statici?

Istruzioni dettagliate:

Passaggio 1: posizionati in una posizione di posizione divisa con il piede destro almeno 2-3 piedi davanti al piede sinistro. Premi saldamente il piede destro sul pavimento per creare una posizione stabile ed equilibrata. Assicurati che la tua postura sia alta, la schiena dritta e le ginocchia leggermente piegate. Mantieni una posizione neutra della testa e del collo.

Passaggio 2: metti le mani sulla vita o prendi un manubrio in ogni mano al tuo fianco. Mantieni i muscoli centrali impegnati e inizia il movimento.

Passaggio 3: iniziare il movimento verso il basso piegando il ginocchio destro, i fianchi e la caviglia mentre si permette al ginocchio sinistro di piegarsi contemporaneamente verso il pavimento. Abbassati in un affondo finché la gamba destra e il ginocchio non sono piegati a 90 gradi. Una volta che ti abbassi, fermati in fondo per un secondo.

Passaggio 4: per iniziare il movimento verso l’alto, premere il piede destro sul pavimento e iniziare a stare in piedi lentamente. Assicurati di tenere il petto alto e contrai i glutei mentre ti alzi. Raddrizza le ginocchia e torna alla posizione di partenza.

Passaggio 5: ripetere l’esercizio per il numero desiderato di ripetizioni.

Se stai facendo questo esercizio con i pesi, inizia usando un peso leggero che puoi controllare facilmente per almeno due serie da 8-10 ripetizioni su ciascun lato. Inoltre, scegli un peso che non renda scadente la tua forma. Se sei un principiante, però, non usare i pesi e spostati gradualmente verso l’alto.

Per ottenere il massimo dagli affondi statici ed evitare infortuni, considera i seguenti suggerimenti:

• Assicurati di assumere una posizione comoda. Il movimento non dovrebbe essere scomodo o doloroso.
• Le ginocchia dovrebbero essere adeguatamente piegate e le anche dovrebbero essere sempre rivolte in avanti.
• Per intensificare il movimento, prova a tenere un manubrio o un kettlebell in ogni mano, ma saltalo se sei un principiante.

Quali sono i vantaggi degli affondi statici?

Aggiungere l’esercizio di affondo statico alla normale routine di allenamento è un modo efficace per rafforzare i muscoli della parte inferiore del corpo.

Praticarlo costantemente ti aiuterà sicuramente a sviluppare gambe più forti rafforzando i muscoli principali, inclusi i muscoli posteriori della coscia, i polpacci, i quadricipiti e i glutei. Inoltre, ti aiuterà anche a eseguire facilmente altre variazioni di affondo come affondi in movimento e affondi laterali .

Senza assolutamente bisogno di attrezzi per esercizi, l’affondo statico è anche un fantastico allenamento per le gambe a casa . Non solo a casa, ma questo facile esercizio può essere svolto ovunque.

La gamma di movimento utilizzata in questo esercizio attiva i muscoli centrali e lombari e aiuta a migliorare la postura, l’equilibrio e la coordinazione.

Aggiunta di affondi statici alla tua routine di allenamento

Gli affondi statici possono essere incorporati nella routine di allenamento in vari modi. Puoi eseguire questo esercizio come movimento individuale della parte inferiore del corpo o combinarlo con altri esercizi per creare una routine completa per la parte inferiore del corpo o un allenamento per la forza di tutto il corpo . Puoi anche utilizzare l’esercizio di affondo statico nella tua routine di riscaldamento o aggiungerlo alla giornata delle gambe.