Elenco di esercizi composti per la tua routine di allenamento settimanale

Avere un elenco di esercizi composti renderà la tua routine di allenamento molto più semplice. Questi esercizi sono movimenti multiarticolari che coinvolgono più gruppi muscolari e promuovono la forza complessiva e la forma fisica funzionale.

È meglio avere una routine adeguata, ma in caso contrario, un elenco di esercizi composti può aiutarti a sapere su quali concentrarti, come il petto o le gambe, in giorni particolari.

Elenco degli esercizi composti

1. Squat
2. Deadlift
3. Panca
4. Stampa dall’alto (nota anche come stampa militare)
5. Pull-up
6. Righe piegate
7. Affondi
8. Salse
9. Sollevamento
10. Pulito e coglione
11. Strappare
12. La passeggiata del contadino
13. Stacchi rumeni
14. Curl con bilanciere in piedi
15. Propulsori
16. La scatola salta
17. Oscillazioni del kettlebell
18. Premi premi
19. File di rinnegati
20. Squat divisi

Questi esercizi composti prendono di mira più gruppi muscolari contemporaneamente e sono ottimi per costruire la forza complessiva, migliorare la coordinazione muscolare e migliorare i modelli di movimento funzionale.

Ricorda di usare la forma e la tecnica adeguate quando esegui uno qualsiasi degli esercizi dall’elenco di esercizi composti di cui sopra per ridurre al minimo il rischio di lesioni.

Esercizi composti per la schiena

Gli esercizi composti per la schiena mirano a più muscoli nella parte superiore, media e inferiore della schiena, così come i muscoli delle spalle e delle braccia.

Ecco alcuni esercizi composti efficaci per la schiena :

Stacco

Gli stacchi colpiscono principalmente i muscoli della parte bassa della schiena, ma coinvolgono anche i muscoli della parte superiore della schiena, compresi i trapezi e i dorsali.

Riga piegata

Le file piegate lavorano i muscoli della parte superiore e centrale della schiena, compresi i romboidi, le trappole e i dorsali. Impegnano anche i bicipiti e i deltoidi posteriori.

Abbassamento lat

I pulldown lat colpiscono principalmente il latissimus dorsi (lats), ma coinvolgono anche i muscoli della parte centrale della schiena e delle braccia.

Esercizi composti per le gambe

Gli esercizi composti per le gambe sono eccellenti per costruire la forza complessiva delle gambe, migliorare la coordinazione muscolare e promuovere schemi di movimento funzionali .

Ecco alcuni esercizi composti efficaci per le gambe:

Squat

Gli squat sono uno degli esercizi composti più fondamentali per le gambe. Prendono di mira i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia, i glutei e i polpacci.

Affondo

Gli affondi prendono di mira i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia, i glutei e i polpacci. Impegnano anche il nucleo per la stabilità.

Esercizi composti per il petto

Gli esercizi composti per il torace mirano ai principali muscoli del torace, come il grande pettorale, coinvolgendo anche altri muscoli della parte superiore del corpo.

Ecco alcuni esercizi composti efficaci per il petto:

Panca

La distensione su panca è un classico esercizio composto che si rivolge principalmente ai muscoli pettorali principali. Coinvolge anche i tricipiti, i deltoidi e i muscoli stabilizzatori delle spalle e della parte superiore della schiena.

Panca inclinata

La panca inclinata colpisce i muscoli della parte superiore del torace, insieme ai tricipiti e alle spalle. Impegna anche i muscoli principali del pettorale.

Ricorda di utilizzare la forma e la tecnica appropriate quando esegui esercizi composti per il petto e aumenta gradualmente il peso o la difficoltà man mano che avanzi.

Puoi trovare l’elenco degli esercizi composti per le spalle qui .