Allungamenti delle gambe prima dell’allenamento: 7 migliori da aggiungere alla giornata delle gambe

Sei pronto per la giornata delle gambe? Bene, allora dedica dai 10 ai 15 minuti allo stretching delle gambe prima dell’allenamento. Lo stretching prima dell’allenamento offre numerosi vantaggi. Non solo gli allungamenti delle gambe prima del leg day sciolgono i muscoli tesi, ma migliorano anche la mobilità della parte inferiore del corpo e riducono anche il rischio di infortuni.

Gli allungamenti delle gambe prima dell’allenamento aumentano la temperatura corporea e migliorano anche la circolazione del sangue ai muscoli. Quindi, per tutti questi motivi, è d’obbligo eseguire alcuni allungamenti pre-allenamento all’inizio della giornata per le gambe. Di seguito abbiamo elencato alcuni degli esercizi di stretching per le gambe più facili, efficaci e rilassanti.

Allungamenti delle gambe prima dell’allenamento: 7 migliori da provare all’inizio del tuo prossimo allenamento per le gambe

1. Affondo del corridore

Uno dei migliori esercizi di allungamento delle gambe prima dell’allenamento che puoi fare è l’affondo del corridore. È un semplice esercizio di stretching che apre i quadricipiti tesi e scioglie i muscoli psoas.

Come farlo?

• Inizia sulle ginocchia e sulle mani, quindi porta il piede destro in avanti posizionandolo accanto alla mano destra.
• Raddrizza lentamente la gamba sinistra e spingi i fianchi in avanti.
• Continua a farlo finché non senti un leggero allungamento nella parte anteriore della coscia e dell’anca. Mantieni la posizione e poi cambia lato.

2. Oscillazioni delle gambe

Le oscillazioni delle gambe sono tra gli allungamenti delle gambe più semplici prima dell’allenamento. Questo esercizio di stretching prevede il movimento dell’intera gamba ed è piuttosto rilassante.

Come farlo?

• Stai dritto con entrambi i piedi uniti e le mani sui lati. Puoi anche aggrapparti a qualcosa di robusto per sostenerti.
• Ora sposta il peso sulla gamba destra e solleva la gamba sinistra a pochi centimetri dal pavimento. Inizia a far oscillare la gamba sinistra in avanti in modo che diventi parallela al pavimento.
• Oscillalo lentamente avanti e indietro per alcuni secondi.
• Cambia gamba e ripeti.

3. Allungamento dei quadricipiti in piedi

Lo stretching dei quadricipiti in piedi è il miglior movimento di stretching per sciogliere i quadricipiti tesi. Questo esercizio aiuta a migliorare la flessibilità dei quadricipiti e migliora ulteriormente le prestazioni in esercizi come squat e stacchi.

Come farlo?

• Stai in piedi con i piedi uniti.
• Ora riporta la gamba destra verso i fianchi e afferra le caviglie per supporto. Abbassa la gamba e ripeti il ​​movimento con la gamba sinistra.
• Dovresti sentire un allungamento nella parte anteriore della coscia.

4. Vermi

Il verme aiuta ad allungare i muscoli posteriori della coscia e i polpacci. Questo esercizio riscalda questi muscoli e ti aiuta a eseguire esercizi avanzati in modo efficiente.

Come farlo?

• Stai dritto e allungati lentamente in avanti. Cammina con le mani sul pavimento finché non raggiungi una posizione di plancia alta.
• Ora avvicina i piedi alle mani e poi torna lentamente alla posizione iniziale.
• Ripeti l’intero movimento per alcune volte.

5. Pieghe in avanti

Anche il piegamento in avanti è uno dei migliori esercizi di allungamento delle gambe prima dell’allenamento. Questo semplice movimento allunga delicatamente i muscoli posteriori della coscia e dà anche un buon allungamento ai muscoli della parte bassa della schiena.

Come farlo?

• Stai dritto con le gambe più larghe dei fianchi.
• Ora piegati lentamente in avanti all’altezza della vita finché le mani non raggiungono il pavimento. Assicurati di premere i talloni sul pavimento mentre ti pieghi in avanti.
• Mantieni l’allungamento e poi torna su. Ripetere.

6. Affondi laterali

Gli affondi laterali aiutano a sviluppare forza e stabilità nella parte inferiore del corpo. Questo esercizio funziona principalmente sull’esterno e sull’interno delle cosce e dà un buon allungamento anche ai polpacci.

Come farlo?

• Guardati lateralmente e poi fai un passo laterale con la gamba destra.
• Inclinati lentamente verso destra e poi raddrizza la gamba sinistra. Muovi leggermente i glutei indietro e assicurati di mantenere il peso sui talloni.
• Da lì, cambia lato e inclinati verso l’altro lato.
• Ripeti alcune volte.

7. Camminare con le ginocchia al petto

Questo movimento di allungamento delle gambe è un modo perfetto per sciogliere tutti i muscoli della parte inferiore del corpo, inclusi quadricipiti, polpacci, muscoli posteriori della coscia, glutei e flessori dell’anca.

Come farlo?

• Stai dritto con entrambi i piedi uniti.
• Fai un passo avanti con la gamba destra e poi solleva il piede sinistro per portare il ginocchio più in alto che puoi verso il petto.
• Afferra lo stinco con entrambe le mani e tira delicatamente il ginocchio verso il petto finché non senti un allungamento nel gluteo sinistro e nel tendine del ginocchio.
• Ripeti dall’altro lato mentre cammini in avanti.

Quindi, ora che conosci questi esercizi di stretching, ricordati di fare stretching prima della giornata per rendere la tua sessione di allenamento ancora più efficace ed efficiente. Assicurati solo di allungare i muscoli finché i movimenti ti sembrano comodi e non allungarli eccessivamente.