Esercizi ipopressivi: il segreto per un nucleo a prova di proiettile

Gli esercizi ipopressivi, una tendenza del fitness che sta guadagnando terreno negli ultimi anni, rappresentano un approccio unico per rafforzare i muscoli centrali e migliorare la postura. A differenza dei tradizionali crunch o plank, gli ipopressivi si concentrano sulla respirazione controllata e su posture specifiche per coinvolgere i muscoli profondi del nucleo, compresi gli addominali e il pavimento pelvico.

Il principio fondamentale degli ipopressivi prevede la creazione di un “effetto vuoto” nella zona addominale. Ciò si ottiene inspirando profondamente, quindi espirando mentre si tira l’ombelico verso l’interno e verso l’alto assumendo posizioni specifiche. Riducendo la pressione intra-addominale, questi esercizi mirano ad attivare e rafforzare i muscoli profondi del core, spesso trascurati.

I benefici degli ipopressivi possono includere un ventre più piatto, una migliore stabilità del tronco e sollievo dal dolore lombare. Inoltre, possono essere utili per il recupero postpartum e per affrontare problemi come l’incontinenza urinaria. È essenziale imparare gli ipopressivi da un istruttore qualificato per garantire la tecnica corretta e massimizzarne l’efficacia.

Quali sono gli esercizi ipopressivi?

Postura eretta ipopressiva:

• Stai in posizione eretta con i piedi alla larghezza dei fianchi.
• Inspira profondamente attraverso il naso, espandendo la cassa toracica.
• Espira lentamente attraverso la bocca mentre spingi l’ombelico verso l’interno e verso l’alto.
• Immagina di sollevare i muscoli del pavimento pelvico mentre espiri.
• Mantieni questa postura per diversi respiri, concentrandoti sulla contrazione dei muscoli profondi.

Ipopressivo tozzo basso:

• Inizia accovacciandoti con i piedi più larghi della larghezza dei fianchi.
• Metti le mani sulle cosce per supporto.
• Inspira profondamente, espandendo la cassa toracica.
• Mentre espiri, tira l’ombelico verso l’interno e verso l’alto, sollevando il pavimento pelvico.
• Mantieni la contrazione mantenendo la posizione tozza per alcuni respiri.

Ipopressivo da tavolo:

• Inizia su mani e ginocchia, allineando i polsi sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.
• Inspira profondamente.
• Espira lentamente mentre incurvi la schiena e pieghi il mento, come un gatto che inarca la spina dorsale.
• Tira l’ombelico verso l’interno e verso l’alto, coinvolgendo il core.
• Mantieni questa posizione per alcuni respiri prima di rilasciare.

Ipopressivo in ginocchio:

• Inizia in posizione inginocchiata con le ginocchia alla larghezza dei fianchi e le dita dei piedi rivolte all’indietro.
• Metti le mani sulle cosce.
• Inspira profondamente.
• Mentre espiri, piegati leggermente in avanti, tirando l’ombelico verso l’interno e verso l’alto.
• Mantieni la contrazione per diversi respiri mantenendo la schiena dritta.

Ipopressivo seduto:

• Sedersi sul pavimento con le gambe distese e leggermente divaricate.
• Metti le mani sulle cosce.
• Inspira profondamente.
• Espira lentamente mentre ti pieghi in avanti, incurvando la schiena e tirando l’ombelico verso l’interno e verso l’alto.
• Mantieni la contrazione in questa posizione seduta per alcuni respiri.

Benefici degli esercizi ipopressivi

Incremento della forza centrale: gli ipopressivi fanno miracoli per i muscoli centrali , specialmente quelli profondi come gli addominali e il pavimento pelvico. Ciò significa migliore stabilità ed equilibrio per te.

Perfezione della postura: praticare regolarmente ipopressivi può aiutarti a raddrizzarti. Incoraggiano il corretto coinvolgimento del core, riducendo il rischio di disagio alla schiena e al collo causato dal rilassamento.

Tonificazione della pancia: questi esercizi fanno lavorare i muscoli addominali , portando potenzialmente a una pancia più piatta e tonica, ottimo per la sicurezza del tuo corpo da spiaggia.

Potere pelvico: che tu sia un uomo o una donna, gli ipopressivi possono essere i migliori amici del pavimento pelvico . Rafforzano questi muscoli, riducendo potenzialmente il rischio di incontinenza e migliorando il tuo benessere intimo.

Sollievo dal mal di schiena: un nucleo robusto fornisce un supporto migliore per la colonna vertebrale, il che può significare meno dolore alla parte bassa della schiena. È come dare una mano alla tua schiena.

Respira facilmente: gli ipopressivi enfatizzano la respirazione controllata, che può migliorare la capacità polmonare e la funzione respiratoria generale . Ti sentirai più riposato.

Antistress: gli ipopressivi introducono consapevolezza nel mix, grazie alla respirazione controllata e al rilassamento . Questo può aiutarti a rilassarti e aumentare il tuo benessere mentale.

Per tutti i livelli di forma fisica: la bellezza degli ipopressivi è che possono essere adattati a diversi livelli di forma fisica, rendendoli accessibili a persone di tutte le età e abilità.

Aumento della consapevolezza corporea: assumere ipopressivi ti rende più in sintonia con il tuo corpo, aiutandoti a connetterti e a controllare i muscoli centrali in modo efficace.

Gli esercizi ipopressivi sono abbastanza facili una volta che hai familiarità con le tecniche. Ora che li conosci e conosci i vantaggi che offrono, puoi provarli facilmente.