Come remare i prati: forma, variazione, alternative

La fila dei prati è un esercizio composto che si rivolge principalmente alla parte superiore della schiena. Viene eseguito utilizzando un manubrio o un bilanciere in posizione piegata, con la schiena parallela al suolo.

Il peso viene quindi tirato verso l’addome mantenendo il gomito vicino al corpo, coinvolgendo i muscoli mirati. Questo è un esercizio efficace per rafforzare la schiena e migliorare la postura.

Come remare i prati?

Per eseguire l’esercizio della fila dei prati, segui questi passaggi:

• Stare accanto a una panca piatta o una piattaforma e posizionare un ginocchio e una mano su di essa per il supporto.
• Tieni l’altra gamba leggermente indietro e parallela al suolo.
• Afferra un manubrio o un bilanciere con la mano libera, usando una presa prona.
• Inizia con il braccio completamente esteso e penzolante perpendicolarmente al suolo.
• Pur mantenendo un nucleo stabile e una schiena piatta, tira il peso verso l’alto, guidando con il gomito. Tieni la parte superiore del braccio vicino al corpo durante l’esercizio.
• Stringi la scapola nella parte superiore del movimento e tieni premuto per un breve momento per coinvolgere i muscoli mirati.
• Riporta lentamente il peso alla posizione di partenza mantenendo il controllo del peso per tutto il tempo.
• Ripetere per il numero desiderato di ripetizioni.

C’è una fila di prati di mine antiuomo?

C’è una variazione dell’esercizio chiamato la fila dei prati delle mine antiuomo. L’attacco antiuomo è un attrezzo versatile che consente un’ampia gamma di esercizi, comprese le variazioni della fila dei prati.

Ecco come eseguire la fila dei prati antiuomo:

• Posizionare un bilanciere in un attacco per mine o posizionare saldamente un’estremità del bilanciere in un angolo o in un ancoraggio per mine.
• Mettiti accanto al bilanciere, di fronte alla mina o al punto di ancoraggio.
• Assumi una posizione divisa con un piede davanti all’altro e una leggera flessione delle ginocchia.
• Afferra l’estremità del bilanciere con la mano sul lato opposto all’attacco della mina.
• Piegati in avanti e fai perno sui fianchi, mantenendo la schiena piatta e il busto parallelo al suolo. Metti la mano che non lavora sulla coscia anteriore per supporto.
• Inizia con il braccio di lavoro completamente esteso e penzolante perpendicolarmente al suolo.
• Tirare il bilanciere verso l’alto, guidando con il gomito e mantenendo la parte superiore del braccio vicino al corpo.
• Stringi la scapola nella parte superiore del movimento e tieni premuto per un breve momento per coinvolgere i muscoli mirati.
• Abbassa lentamente il bilanciere nella posizione di partenza

La fila dei prati delle mine terrestri è una grande variazione che aggiunge un’ulteriore componente rotazionale all’esercizio, sfidando ulteriormente i muscoli della parte superiore della schiena e la stabilità del core.

Quali muscoli vengono sollecitati durante la vogatura dei prati?

La fila dei prati colpisce principalmente i seguenti muscoli:

Romboidi

I romboidi si trovano tra le scapole e svolgono un ruolo chiave nel retrarre e stabilizzare le scapole (scapole). Sono fortemente impegnati durante il movimento di canottaggio dell’esercizio.

Latissimus dorsi

Comunemente conosciuti come dorsali, questi grandi muscoli corrono lungo i lati della schiena. Sono responsabili dell’estensione della spalla, dell’adduzione e contribuiscono al movimento di trazione durante l’esercizio di remata.

Trapezio

I muscoli del trapezio si trovano nella regione superiore della schiena e del collo. Sono coinvolti nell’elevazione, retrazione e depressione scapolare, fornendo stabilità e controllo durante il movimento di canottaggio.

Deltoidi posteriori

La porzione posteriore del muscolo deltoide, nota come deltoide posteriore, è coinvolta durante l’esercizio. Aiuta nell’estensione della spalla e fornisce un supporto aggiuntivo al movimento di canottaggio.

Bicipite brachiale

Sebbene non sia l’obiettivo primario, il bicipite brachiale, situato nella parte anteriore della parte superiore del braccio, agisce come muscolo secondario durante la fase di trazione dell’esercizio.

Coinvolgere questi muscoli aiuta a rafforzare e sviluppare la parte superiore della schiena, migliorando la postura e promuovendo la forza e la stabilità complessiva della parte superiore del corpo .