Ecco il modo migliore per fare massa pulita senza ingrassare

Il bulking pulito è come aumentare di livello il tuo gioco muscolare mantenendo sotto controllo l’aumento di grasso. Mangi un po’ più calorie del solito, circa 250-500 in più al giorno, ma la chiave è concentrarsi su cibi nutrienti. Fai il pieno di proteine ​​magre, carboidrati complessi e grassi sani invece di roba spazzatura.

Gli allenamenti regolari, in particolare l’allenamento della forza, sono i tuoi migliori amici in questo viaggio. A differenza del bulking della vecchia scuola, in cui accumulavi grasso, il bulking pulito prevede un approccio lento e costante. Guadagni muscoli senza diventare troppo grassoccio, così ti ritroverai con un corpo tonico e in forma.

Ecco come eseguire un bulking pulito senza ingrassare

Imposta il tuo apporto calorico: calcola le calorie di mantenimento (il numero di calorie necessarie per mantenere il peso attuale) e aggiungi 250-500 calorie al giorno. Questo leggero surplus sosterrà la crescita muscolare senza un eccessivo aumento di grasso.

Distribuzione dei macronutrienti: puntare a una distribuzione equilibrata dei macronutrienti :

• Proteine: consuma circa 1,0-1,2 grammi di proteine ​​per chilo di peso corporeo. Le proteine ​​sono essenziali per la riparazione e la crescita muscolare.
• Carboidrati: ottieni circa 2-2,2 grammi di carboidrati per chilo di peso corporeo. I carboidrati complessi forniscono energia per gli allenamenti.
• Grassi: riempi le calorie rimanenti con grassi sani come avocado, noci e olio d’oliva.

Tempi dei pasti: mangia 4-6 pasti più piccoli durante il giorno per mantenere attivo il metabolismo e fornire un apporto costante di nutrienti ai muscoli.

Scelte alimentari: optare per cibi ricchi di nutrienti:

• Proteine ​​magre: pollo, tacchino, pesce, manzo magro, tofu e latticini a basso contenuto di grassi.
• Carboidrati complessi: cereali integrali, riso integrale, quinoa, patate dolci e verdure.
• Grassi sani: avocado, noci, semi, olio d’oliva e pesce grasso.

Rimani idratato: bevi molta acqua per sostenere la funzione muscolare e la salute generale.

Monitora i tuoi progressi: tieni un diario alimentare e monitora i tuoi allenamenti per assicurarti di raggiungere i tuoi obiettivi di calorie e nutrienti.

Modello di esercizi di massa pulito

1. Allenamento di resistenza

Frequenza: mirare a 3-5 giorni di allenamento di resistenza a settimana. Dai ai tuoi gruppi muscolari il tempo adeguato per recuperare tra gli allenamenti.

Routine divisa: dividi i tuoi allenamenti in gruppi muscolari, come petto e tricipiti, schiena e bicipiti, gambe e spalle. Ciò ti consente di colpire in modo efficace gruppi muscolari specifici.

Esercizi composti: dai la priorità agli esercizi composti che fanno lavorare più gruppi muscolari contemporaneamente. Questi includono squat, stacchi, distensioni su panca, presse sopra la testa e pull-up.

Esercizi di isolamento: integra esercizi composti con esercizi di isolamento come riccioli per bicipiti, estensioni per tricipiti e sollevamenti per polpacci per colpire muscoli specifici.

Sovraccarico progressivo: aumenta continuamente il peso o la resistenza che sollevi man mano che la tua forza migliora. Questo è fondamentale per la crescita muscolare.

Schema di ripetizioni e serie: Obiettivo per 3-5 serie da 6-12 ripetizioni per l’ipertrofia (crescita muscolare). Usa pesi più pesanti per ripetizioni più basse e pesi più leggeri per ripetizioni più alte per mantenere i muscoli impegnati.

2. Esercizio cardiovascolare

Frequenza: includere 2-3 giorni di allenamenti cardio di intensità moderata (ad es. jogging, ciclismo) per la salute cardiovascolare e il consumo di calorie.

Durata: 30-45 minuti per sessione sono sufficienti per mantenere la forma cardiovascolare senza interferire con la crescita muscolare.

3. Riposo e recupero

Giorni di riposo: incorpora 1-2 giorni di riposo a settimana per consentire ai muscoli di recuperare e prevenire il sovrallenamento.

Sonno: mira a 7-9 ore di sonno di qualità a notte per supportare il recupero muscolare e la salute generale.

4. Flessibilità e mobilità

Riscaldamento: prima degli allenamenti, esegui esercizi di riscaldamento dinamici per aumentare il flusso sanguigno e ridurre il rischio di lesioni.

Defaticamento: dopo gli allenamenti, includi stretching statico e rotolamento della schiuma per migliorare la flessibilità e ridurre il dolore muscolare.

Il ruolo dell’integrazione nel bulking pulito

Integratori proteici: le proteine ​​del siero del latte vengono assorbite rapidamente, ideali dopo l’allenamento per la riparazione e la crescita muscolare. Aiuta a soddisfare il fabbisogno proteico quotidiano, soprattutto se gli alimenti integrali sono insufficienti. Le proteine ​​della caseina sono un’opzione a digestione più lenta, ottima per l’uso notturno. Fornisce un rilascio costante di aminoacidi durante il sonno, favorendo il recupero e la riparazione muscolare.

Creatina: naturale, aumenta la massa muscolare e la forza. Fornisce energia rapida per attività ad alta intensità, aumenta il volume delle cellule muscolari e sostiene la crescita. Una dose giornaliera di 3-5 grammi è efficace per la maggior parte delle persone.

Aminoacidi a catena ramificata (BCAA): leucina, isoleucina e valina aiutano la sintesi e il recupero delle proteine ​​muscolari. Assunto prima o durante l’allenamento per ridurre l’affaticamento, migliorare la resistenza e accelerare il recupero, particolarmente utile durante l’allenamento intenso o le diete ipocaloriche. Gli alimenti integrali contengono BCAA , ma l’integrazione può essere utile.

Ora che hai capito come ottenere una massa muscolare pulita senza ingrassare, puoi iniziare il tuo viaggio quando vuoi. Basta non esagerare e fornire la quantità necessaria di riposo al tuo corpo.