Guida all’hardstyle plank: tutto da sapere su questo incredibile esercizio per il core 

Il plank hardstyle, a volte indicato come plank RKC (Russian Kettlebell Challenge) è una variazione molto più impegnativa del plank standard. Questa variazione del plank pone un aumento della tensione muscolare, in particolare sulla parte superiore del corpo e sui muscoli profondi del core.

A differenza del plank convenzionale che fa lavorare i muscoli centrali in caso di presa prolungata, questa variazione del plank si rivolge alla parte centrale sotto carico maggiore. Lo scopo principale della tavola hardstyle è aiutarti a raggiungere la tensione di tutto il corpo e generare un’enorme forza e stabilità del core.

Durante questo esercizio di plank, il tuo corpo non è rilassato come la variazione standard del plank e, quindi, è molto più difficile mantenere la posizione.

Muscoli della plancia Hardstyle lavorati

Come con tutte le varianti dei plank, i muscoli principali presi di mira dal plank RKC sono il nucleo: il retto dell’addome, gli obliqui interni ed esterni e il trasverso dell’addome . Tuttavia, i muscoli secondari coinvolti durante l’esercizio includono:

• quadricipiti
• glutei
• deltoidi
• pettorali
• stabilizzatori scapolari

Come fare l’hardstyle plank?

Per eseguire correttamente l’esercizio, seguire i passaggi indicati:

Passaggio 1: inizia assumendo una posizione alta della tavola sugli avambracci e sulle dita dei piedi. Stringi le mani nella parte anteriore e tira in dentro i muscoli delle spalle. Assicurati di mantenere il tuo corpo in una posizione neutra e posiziona i piedi a una distanza pari all’anca. Tieni gli avambracci paralleli tra loro e posizionali direttamente sotto le spalle.

Passaggio 2: ora piega il mento e guarda dritto in basso a terra. Mantieni le spalle stabili e stringi i gomiti l’uno verso l’altro in modo da ruotare esternamente le spalle. Assicurati di eseguire questi movimenti in modo isometrico.

Passaggio 3: stringi le gambe l’una verso l’altra e fletti i quadricipiti per raddrizzare le ginocchia. Inclina leggermente i muscoli pelvici verso il basso e stringi i glutei più forte che puoi.

Passaggio 4: tira lentamente le dita dei piedi e i pugni l’uno verso l’altro mentre stringi i glutei contemporaneamente.

Passaggio 5: mantieni questa posizione il più a lungo possibile e continua a respirare in modo naturale. Rilascia lentamente il corpo sul pavimento e ripeti l’esercizio per un paio di ripetizioni.

Quando si esegue l’hardstyle plank, è importante mantenere i muscoli centrali contratti in ogni momento per mantenere il corpo allineato, fornire stabilità e prevenire sforzi e movimenti inutili.

Inoltre, mantenere i quadricipiti e i glutei impegnati durante l’esercizio è altrettanto importante per mantenere stabili i fianchi e tutto il corpo.

Quali sono i vantaggi dell’Hardstyle Plank?

La pratica regolare di questa variazione del plank per il rafforzamento del core può offrirti alcuni incredibili vantaggi, come:

• sviluppa la forza e la stabilità del core
• costruisce un’enorme forza e stabilità per tutto il corpo
• migliora la definizione muscolare
• previene i rischi di infortunio
• migliora la capacità di sollevamento
• aumenta la resistenza muscolare
• migliora la coordinazione e l’equilibrio
• riduce il mal di schiena

Quali sono le differenze tra l’Hardstyle Plank e lo Standard Plank?

Entrambe le varianti di plank potrebbero sembrare uguali, ma ci sono alcune sottili differenze che devi conoscere.

Posizione del bacino

La principale differenza tra i due plank è la posizione del bacino. Durante il plank standard, i muscoli del bacino sono posizionati in una posizione neutra, anche se nel plank hardstyle il bacino deve essere leggermente sollevato.

Posizione delle braccia

Quando si tratta della posizione delle braccia, le tue braccia sono posizionate parallelamente nel plank standard, ma durante il plank RKC, devi intrecciare le mani e tenere gli avambracci rivolti verso l’interno.

Attivazione del nucleo

Nel plank hardstyle, i muscoli centrali, in particolare gli obliqui e il retto dell’addome, vengono attivati ​​il ​​doppio rispetto al plank standard, il che lo rende più degno di risultati.

Se sei un principiante nell’allenamento della forza, inizia con almeno tre tavole da 10 secondi. Man mano che acquisisci più forza, estendi la durata a 20 secondi in più e continua gradualmente ad aumentare la durata con il tempo.

Nel complesso, l’hardstyle plank è tra gli esercizi di variazione del plank più efficaci e difficili, ottimi per sviluppare forza e stabilità nel core e migliorare la funzionalità del corpo. Quando esegui questo esercizio che uccide il core, ricorda solo di non girare la schiena o muovere la testa. Mantieni una posizione del corpo neutra durante tutto il movimento per ottenere il massimo dall’esercizio.