Tecniche di grounding per gestire l’ansia e la dissociazione

Le tecniche di messa a terra sono la necessità del momento. A volte la vita diventa travolgente, allontanandoci dalla realtà o affogando nel mare infinito delle preoccupazioni. In quei momenti di dissociazione o ansia, è molto facile perdere la consapevolezza del momento presente e sentirsi distaccati dal nostro ambiente attuale.

È proprio qui che entrano in gioco alcune tecniche di radicamento: tecniche semplici ma di grande impatto che ci aiutano a percorrere la nostra strada verso il qui e ora. Il presente è tutto, eppure amiamo rimanere nel passato o nel futuro.

Individuare le tecniche di radicamento dell’ansia

Le tecniche di radicamento sono simili a un’ancora per il nostro cervello, ci guidano a rimanere radicati nel presente e a recuperare il controllo. In un mondo di caos e incertezza, le tecniche di messa a terra forniscono un rifugio sicuro di tranquillità. Ecco alcune tecniche di messa a terra efficaci:

1. Tecnica 5-4-3-2-1

Utilizza i tuoi cinque sensi nominando cinque cose distinte su cui puoi posare gli occhi, quattro oggetti che puoi toccare, tre cose diverse che puoi sentire, due cose che puoi annusare e una che puoi gustare. Il metodo 54321 aiuta a spostare la tua attenzione dagli schemi di pensiero ansiosi verso la realtà immediata.

2. Respirazione profonda

Inspira completamente attraverso il naso, conta fino a quattro, trattieni il respiro per altri quattro conteggi, quindi espira completamente attraverso la bocca contando fino a quattro. La respirazione profonda calma il sistema nervoso e riduce il ritmo dell’ansia .

3. Osservazione consapevole

Individua un luogo silenzioso e presta attenzione a ciò che ti circonda. Nota i diversi colori, forme e trame delle cose intorno a te. Questo metodo reindirizza ancora una volta i tuoi pensieri dallo stress alla bellezza dell’esistenza intorno a te e ti trasporta nel grembo del momento presente.

4. Scansione corporea

Siediti o sdraiati. Chiudi gli occhi e presta gradualmente attenzione a ogni parte del tuo corpo, partendo dalla testa fino alle dita dei piedi. La meditazione di scansione del corpo offre tranquillità e ti aiuta a riconnetterti con il tuo corpo.

Tecniche di radicamento per la dissociazione

Stabilendoci nel momento presente, possiamo combattere la dissociazione e l’ansia con maggiore salute e resilienza. Ecco alcune tecniche di radicamento per la dissociazione:

1. Dai un nome ai tuoi dintorni

Ogni volta che ti senti distaccato, descrivi ad alta voce il tuo ambiente. Questa particolare accettazione verbale ti aiuta ad ancorarti alla realtà presente.

2. Sensazioni fisiche

Muovi le mani nell’acqua ghiacciata, senti la consistenza di una superficie o posiziona un cubetto di ghiaccio sui palmi delle mani. Potresti trovare queste sensazioni fisiche molto utili per riportarti alla realtà.

3. Autoaffermazioni

Recita affermazioni positive , come “Io sono qui e ora”, “Questa è la mia realtà” e “Proprio questo momento è l’eternità”. Ripetendo queste affermazioni puoi ricordarti l’esistenza e affrontare i sentimenti dissociativi.

Incorporare il radicamento nella vita quotidiana

Mantenere i metodi di radicamento come parte della tua vita quotidiana può aumentare il tuo benessere e la tua resilienza ogni volta che ti colpiscono ansia o dissociazione. Fai un uso efficace degli avvisi o dei promemoria sul tuo smartphone per avvisarti di praticare il grounding tutto il giorno.

Coinvolgiti regolarmente in pratiche basate sulla consapevolezza come la meditazione o lo yoga. Questi metodi allenano la tua coscienza a rimanere presente e rendono il radicamento più istintivo. Queste sono anche pratiche di radicamento a lungo termine che potrebbero richiedere del tempo per essere integrate.

Tieni presente che trovare la tecnica di radicamento giusta che risuona con te potrebbe richiedere del tempo. È assolutamente giusto provare varie strategie di auto-aiuto finché non trovi qualcosa che funzioni meglio per te.

Quindi, concediti un’inalazione profonda, senti la terra intorno a te e ricorda a te stesso che sei qui e ora!

Janvi Kapur è un consulente con un Master in psicologia applicata con specializzazione in psicologia clinica.

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