Calisthenics per le spalle: 5 esercizi per spalle più forti

Un allenamento calistenico per le spalle è uno dei modi migliori per aumentare la forza e la stabilità delle spalle.

Gli esercizi calistenici per le spalle non solo aumentano la forza, ma migliorano anche la mobilità delle spalle e il tono muscolare.

L’importanza delle spalle forti

Le spalle forti migliorano la postura, aumentano l’aspetto della parte superiore del corpo e, soprattutto, riducono i rischi di dolore e lesioni alla schiena, alla cuffia dei rotatori e al collo. Inoltre, promuovono le prestazioni atletiche e aumentano la capacità di sollevamento.

La parte migliore di un allenamento per le spalle calistenico è che non richiede alcun attrezzo, ma tutto ciò di cui hai bisogno è il tuo peso corporeo e ampio spazio per farlo facilmente e correttamente. Tutto sommato, gli esercizi calistenici per le spalle sono un modo incredibilmente vantaggioso per aumentare la forza della parte superiore del corpo concentrandosi sui muscoli delle spalle.

Allora, sei pronto a provarlo? Di seguito abbiamo elencato i cinque migliori esercizi per un allenamento della spalla calistenico degno di risultati.

5 esercizi da aggiungere alla tua routine di allenamento per le spalle calisthenics

I seguenti esercizi sono adatti a tutti i livelli di fitness e possono essere facilmente eseguiti a casa o in palestra.

1. Pike push-up

Il pike push-up è uno degli esercizi più basilari che devi sicuramente incorporare nella tua routine di allenamento per le spalle calisthenics. Questo esercizio per le spalle a corpo libero si rivolge principalmente ai deltoidi anteriori e coinvolge anche il petto e i tricipiti.

Fare:

• Siediti dritto sulle ginocchia e tieni le mani sul pavimento con i palmi rivolti verso il basso.
• Ora solleva lentamente le ginocchia e i fianchi da terra finché il tuo corpo non assume una posizione a V rovesciata.
• Mantieni gli addominali impegnati e assicurati di mantenere stabili le cosce e i fianchi.
• Da lì, abbassati finché la tua testa non raggiunge quasi il pavimento. Mantieni la posizione mentre ti concentri sulle spalle e poi premi lentamente le braccia per tornare alla posizione iniziale.

2. Alzate laterali

Il sollevamento laterale è un incredibile esercizio calistenico deltoide che colpisce i deltoidi laterali e aiuta a sviluppare spalle forti e muscolose. Questo esercizio a corpo libero potrebbe sembrare facile ma metterà alla prova la tua forza.

Un sollevamento laterale standard viene eseguito utilizzando manubri o altri pesi liberi, ma può anche essere eseguito utilizzando il peso corporeo o un asciugamano.

Fare:

• Stai dritto con la spalla sinistra verso il muro. Tieni un asciugamano e mettilo sopra il gomito sinistro e inclinati leggermente verso il lato sinistro.
• Piega il gomito e appoggialo al muro in modo che tutto il braccio poggi sul muro.
• Ora coinvolgi il deltoide laterale e poi fai scorrere lentamente le braccia fino al livello delle spalle. Mentre lo farai, sentirai una leggera contrazione nei tuoi deltoidi.
• Fermati in alto e inverti il ​​movimento per tornare alla posizione iniziale.

3. Tavola inversa

Il reverse plank è un ottimo esercizio calistenico del deltoide posteriore che lavora sul movimento di estensione della spalla e migliora la mobilità della spalla. È una variazione del plank impegnativa ma con la pratica continua puoi padroneggiarla facilmente.

Fare:

• Siediti dritto con le gambe distese davanti e le braccia distese dietro di te. Tieni i palmi delle mani premuti sul pavimento con le dita aperte verso i glutei.
• Coinvolgi glutei, addominali e muscoli posteriori della coscia e solleva lentamente i fianchi dal pavimento. Spingi tra le braccia per mantenere il tuo corpo alto e stabile.
• Mantieni la posizione e poi torna all’inizio.

4. Accesso al muro

Un altro ottimo esercizio da aggiungere alla tua routine di allenamento per le spalle calistenico è il walk-up sul muro. Questo è un esercizio un po’ difficile che richiede forza e resistenza. La pratica regolare del wall walk-up può aiutarti a costruire una massiccia forza delle spalle e migliorare l’aspetto della parte superiore del corpo.

Fare:

• Inizia in una posizione di push-up standard con i palmi delle mani premuti sul pavimento e i piedi verso un muro.
• Ora torna indietro lentamente e sposta i piedi più in alto sul muro mentre striscia indietro, e continua a farlo.
• Ora striscia di nuovo nella posizione standard di push-up e ripeti.

5. Rifiuta le flessioni

Questo allenamento calistenico per le spalle è una variazione del push-up standard e richiede di tenere i piedi su una superficie elevata come una panca per esercizi o un plyo box. Questo esercizio agisce sui muscoli delle spalle e lavora anche sui pettorali superiori.

Fare:

• Assumi una posizione di flessione con i piedi posizionati su una piattaforma sopraelevata dietro di te e le braccia posizionate alla larghezza delle spalle nella parte anteriore.
• Coinvolgi glutei, quadricipiti e muscoli centrali e piega lentamente i gomiti e abbassa il petto finché il petto non tocca quasi il pavimento.
• Premi sul pavimento e torna all’inizio.

I suddetti esercizi per le spalle calistenici sono facili da adattare e possono essere eseguiti ovunque. Possono essere aggiunti alle normali sessioni di allenamento della spalla o alla routine di allenamento della parte superiore del corpo . Senza strumenti necessari, questi movimenti sono comodi da fare e sicuramente ti aiuteranno a raggiungere i tuoi obiettivi di fitness per la parte superiore del corpo.

Prova a praticare alcuni di questi allenamenti calistenici per le spalle per migliorare la forza e la mobilità delle spalle e aumentare la forma fisica di tutto il corpo.