Bro Split Workout: comprendere le basi, l’efficacia e la routine

Ci sono innumerevoli routine di allenamento e metodologie tra cui scegliere, ma l’allenamento Bro Split è un approccio popolare quando si tratta del regno del bodybuilding e dell’allenamento della forza. Amato da molti e criticato da alcuni, il Bro Split ha acceso dibattiti tra gli appassionati di fitness e gli esperti. In questo articolo, approfondiremo i dettagli dell’allenamento Bro Split, esplorando cos’è, la sua efficacia e una routine di esempio.

Che cos’è un allenamento Bro Split?

Un allenamento Bro Split è una routine di allenamento comunemente seguita da culturisti e frequentatori di palestra che mirano a colpire singoli gruppi muscolari in giorni specifici della settimana. A differenza di altri programmi di allenamento come allenamenti per tutto il corpo o spaccate superiore-inferiore, Bro Split si concentra sul dedicare un’intera sessione di allenamento a un singolo gruppo muscolare. Il tipico Bro Split spesso copre un programma settimanale e include giorni separati per petto, schiena, spalle, gambe e braccia.

Le spaccature dei fratelli funzionano?

L’efficacia dell’allenamento Bro Split è stata oggetto di molti dibattiti all’interno della comunità del fitness. Esploriamo i pro ei contro di questo approccio formativo.

Professionisti:

Isolamento muscolare : dedicando un intero allenamento a un singolo gruppo muscolare, puoi esaurire completamente quel muscolo, portando a una potenziale ipertrofia o crescita muscolare.

Focus intenso : i Bro Splits consentono alle persone di concentrarsi esclusivamente su un gruppo muscolare, garantendo una forma e una tecnica adeguate, che è fondamentale per lo sviluppo muscolare.

Varietà : con giorni dedicati per ogni gruppo muscolare, la routine offre varietà e può prevenire la noia dell’allenamento.

Tempo di recupero : poiché ogni gruppo muscolare ha un’intera settimana di riposo prima di essere lavorato di nuovo, Bro Splits può fornire un tempo di recupero adeguato per la riparazione e la crescita muscolare .

Contro:

Frequenza : i muscoli vengono generalmente allenati solo una volta alla settimana, il che potrebbe non essere ottimale per massimizzare la sintesi proteica muscolare , specialmente per i principianti o i sollevatori naturali.

Plateauing : nel tempo, i muscoli possono adattarsi alla routine, portando a plateau nella forza e nella crescita muscolare.

Richiedono tempo : le divisioni dei fratelli possono richiedere molto tempo, rendendo difficile per chi ha impegni da seguire in modo coerente.

Squilibrio : se alcuni gruppi muscolari ricevono più attenzione di altri, può portare a squilibri muscolari .

Bro Split Routine: un allenamento di esempio

Ecco un esempio di routine Bro Split per una settimana di allenamento di cinque giorni:

Lunedì: Giornata del petto

1. Bench Press: 4 serie da 8-10 ripetizioni
2. Manubrio inclinato: 4 serie da 10-12 ripetizioni
3. Chest Flyes: 3 serie da 12-15 ripetizioni
4. Flessioni: 3 serie fino al fallimento

Martedì: Back Day

1. Deadlift: 4 serie da 6-8 ripetizioni
2. Pull-up: 3 serie fino al fallimento
3. Rematori piegati: 3 serie da 8-10 ripetizioni
4. Cavo seduto: 4 serie da 10-12 ripetizioni

Mercoledì: giorno di riposo

Giovedì: giornata di gamba

1. Squat: 4 serie da 8-10 ripetizioni
2. Leg Press: 3 serie da 10-12 ripetizioni
3. Affondi: 3 serie da 12-15 ripetizioni per entrambe le gambe
4. Leg Curl: 3 serie da 10-12 ripetizioni
5. Calf Raise: 4 serie da 15-20 ripetizioni

Venerdì: Giornata della spalla

1. Overhead Press: 4 serie da 8-10 ripetizioni
2. Alzate laterali con manubri: 4 serie da 8-12 ripetizioni
3. Alzate frontali: 3 serie da 10-12 ripetizioni
4. Rear Flyes delt: 2 serie da 10-15 ripetizioni

Sabato: giorno del braccio

1. Bicep Curl: 3 serie da 10-12 ripetizioni
2. Hammer Curl: 3 serie da 10-12 ripetizioni
3. Tricep Dips: 3 serie da 10-12 ripetizioni
4. Skull Crusher: 3 serie da 10-12 ripetizioni

Domenica: Giorno di riposo

L’allenamento Bro Split è una routine di allenamento ampiamente praticata con la sua parte di vantaggi e svantaggi. Sebbene consenta un’intensa concentrazione e isolamento muscolare, potrebbe non essere l’approccio più efficiente per tutti.

Come con qualsiasi routine di allenamento, quando si decide il miglior programma di allenamento è necessario considerare fattori individuali come obiettivi di fitness, livello di esperienza e capacità di recupero. Sia che tu scelga un allenamento Bro Split o una routine alternativa, costanza, alimentazione corretta e riposo adeguato rimarranno pilastri fondamentali del successo nel viaggio verso la costruzione di un fisico forte e sano.