I migliori allenamenti per l’anca con pesi da provare

Gli allenamenti di flessione dell’anca si riferiscono spesso a movimenti che coinvolgono i glutei, gli abduttori e gli adduttori, i muscoli che circondano i fianchi. È possibile migliorare la forza generale e la forma della regione dell’anca rafforzando questi muscoli.

Il termine “anca” spesso descrive la curva naturale o la rientranza che può svilupparsi tra la parte superiore della coscia e l’osso dell’anca. Varia da persona a persona ed è una caratteristica anatomica tipica del corpo.

Il tuo livello di salute non ha nulla a che fare con i tuffi dell’anca. Le ossa dell’anca di alcune persone si trovano sopra il femore. Ciò potrebbe provocare una rientranza all’esterno della regione inferiore dell’anca. Le immersioni dell’anca possono avere un aspetto diverso a seconda di dove è posizionato, angolato e ruotato il femore.

Allenamenti di dip con i pesi

Sebbene non sia possibile eliminare i tuffi dell’anca, alcuni esercizi possono ridurli. Ecco un elenco di allenamenti per dip da provare con i pesi :

1) Spinte dell’anca con carico

Ecco come fare:

• Posizionati a terra con i piedi appoggiati sul pavimento, un peso sui fianchi e la parte superiore della schiena appoggiata su una panca.
• Mentre sollevi i fianchi verso il soffitto, guida attraverso i talloni e contrai i glutei.
• Ripeti dopo aver abbassato ancora una volta i fianchi.

2) Dip sui fianchi con plank laterale ponderato

Ecco come fare:

• Con il corpo in linea retta e il gomito esattamente sotto la spalla, inizia nella posizione della plancia laterale.
• Metti un po’ di peso sui fianchi, abbassali sul pavimento e sollevali.
• Fai lo stesso dall’altra parte.
• Ripetere per il numero appropriato di volte.

3) Split squat bulgari ponderati

Ecco come fare:

• Metti un piede sulla panca dietro di te mentre guardi lontano da essa.
• Tieni i pesi con entrambe le mani.
• Mantenendo il ginocchio anteriore sopra la caviglia, lascia cadere il corpo in un affondo.
• Spingi attraverso il tallone del piede anteriore per tornare al punto in cui ti trovavi.
• Ripetere per il numero di volte desiderato.

4) Sumo squat con pesi

Ecco come fare:

• Stai con i piedi ben divaricati, puntando le dita dei piedi leggermente verso l’esterno.
• Tieni un manubrio al petto.
• Mantieni la schiena e il petto dritti e abbassati in uno squat.
• Ritorna alla posizione di partenza.
• Ripetere per il numero di volte desiderato.

5) Step-up ponderati

Ecco come fare:

• Tieni i pesi lungo i fianchi e usa una panca o una scatola solida.
• Guidando attraverso il tallone con un piede, fai un passo sulla panca.
• Ritorna sui tuoi passi e cambia i movimenti delle gambe.

6) Conchiglie ponderate

Ecco come fare:

• Inizia sdraiandoti su un fianco.
• Posiziona un peso sui fianchi e piega le ginocchia con un angolo di 90 gradi.
• Solleva il ginocchio superiore verso il soffitto e poi abbassalo nuovamente mantenendo i piedi uniti.
• Ripetere per il numero appropriato di volte.

Inizia sempre con un peso con cui ti senti a tuo agio e che ti consente di utilizzare la forma corretta. Devi lavorare su angoli e parti diversi dei muscoli dell’anca , quindi è importante incorporare una serie di esercizi nel tuo regime.

In che modo l’aggiunta di pesi aiuta negli allenamenti di dip?

Gli allenamenti con pesi sull’anca possono fornire ai tuoi muscoli maggiore resistenza, facendoli lavorare di più. I vantaggi derivanti da questa maggiore resistenza sono molteplici:

1) Attivazione muscolare

I tuoi muscoli devono lavorare contro una maggiore resistenza quando usi i pesi, il che fa sì che i tuoi muscoli si contraggano di più. L’aumento dei carichi di lavoro ha il potenziale per promuovere la crescita muscolare, specialmente negli adduttori, negli abduttori e nei glutei.

2) Sviluppo della forza

Gli allenamenti con pesi sull’anca aiutano a rafforzare specifici gruppi muscolari legati all’anca. Una migliore stabilità dell’anca e una mobilità funzionale totale possono essere attribuite ad una maggiore forza.

3) Dispendio calorico

L’aggiunta di pesi agli allenamenti di dip dell’anca crea resistenza. L’allenamento di resistenza aumenta l’intensità dell’esercizio e può comportare un maggiore consumo di calorie. Questo può essere utile per le persone che desiderano controllare il proprio peso o aumentare il proprio livello di forma fisica generale.

4) Aggiungere varietà e sfida

I tuoi esercizi di flessione dell’anca diventano più affascinanti e impegnativi quando includi i pesi nella pratica. La varietà e la resistenza degli esercizi sono altri due modi per mantenere i tuoi allenamenti interessanti ed evitare altipiani.

Ricordatevi di aumentare gradualmente i pesi. Per aumentare la flessibilità e ridurre il rischio di infortuni, riscaldati sempre prima di iniziare un esercizio e fai defaticamento dopo.