7 tipi di plank che puoi fare per aggiornare il tuo core training

Esistono diversi tipi di plank che possono essere eseguiti per rafforzare i muscoli centrali. Dai plank per le ginocchia per i principianti ai plank inversi per gli atleti avanzati, gli esercizi di rafforzamento del core possono essere eseguiti in vari modi.

Un plank è un punto fermo in ogni sessione di allenamento di base ed è considerato uno degli esercizi per tutto il corpo più efficaci.

Quali vantaggi offrono i diversi tipi di tavole?

Un plank non solo rafforza la parte centrale, ma sostiene la colonna vertebrale, aiuta a mantenere una postura corretta e aumenta anche la resistenza complessiva . Inoltre, migliora la stabilità e previene anche lesioni alla schiena.

L’incorporazione di diversi tipi di assi nella routine di allenamento colpisce anche alcuni dei principali muscoli della parte inferiore del corpo, inclusi i muscoli posteriori della coscia, i quadricipiti e i glutei e aiuta a migliorare tutti i tipi di prestazioni atletiche.

Tipi di assi per rafforzare il nucleo

Ecco uno sguardo a sette diversi tipi di assi che devi aggiungere alla tua routine di allenamento:

# 1 Tavola del ginocchio

Se sei un principiante nell’allenamento della forza, devi sempre iniziare con una tavola del ginocchio. È una variazione facile che allevia la pressione dalla parte bassa della schiena, ma offre comunque grandi vantaggi.

Per farlo:

• Sdraiati sul pavimento a pancia in giù e tieni i gomiti direttamente sotto le spalle. Premi gli avambracci a terra e solleva il busto dal pavimento.
• Tieni le ginocchia, i gomiti e le dita dei piedi a contatto con il pavimento e i muscoli centrali impegnati.
• Non guardare in alto o in basso; mantieni lo sguardo dritto e il collo in posizione neutra.
• Coinvolgi i glutei e il core e mantieni la posizione.

# 2 Plancia dell’avambraccio

L’ asse dell’avambraccio è tra i tipi base di assi che possono essere eseguiti sia dai principianti che dagli atleti professionisti. Questa variazione è un modo fantastico per dare il via al tuo corretto allenamento con il plank.

Per farlo:

• Sdraiati sul pavimento a pancia in giù con gli avambracci premuti sul pavimento e sotto le spalle. Tieni le gambe distese dietro di te e resta in equilibrio sulle dita dei piedi.
• Da lì, solleva il busto dal pavimento mentre premi gli avambracci e le dita dei piedi e mantieni lo sguardo dritto davanti a te.
• Assicurati che il corpo formi una linea retta dalla testa ai piedi. Coinvolgi il tuo core durante l’esercizio e mantieni la posizione.

# 3 Tavola da passeggio

Il walking plank è uno dei migliori tipi di plank che non solo rafforza il core , ma colpisce contemporaneamente anche i principali muscoli della parte inferiore e superiore del corpo. Questi includono glutei, deltoidi, spalle, polpacci, muscoli posteriori della coscia e quadricipiti.

Per farlo:

• Assumi una posizione di plank standard sulle dita dei piedi e sui palmi delle mani e coinvolgi gli addominali e i glutei per bilanciare correttamente.
• Inizia a muoverti lateralmente camminando con il piede destro e la mano verso destra. Porta il piede sinistro e la mano a incontrare quello destro al centro.
• Continua a fare qualche altro passo verso destra e torna alla posizione di partenza spostandoti lateralmente a sinistra.

# 4 Tavola laterale

Il side plank è un altro esercizio di rafforzamento del core molto efficace che colpisce i muscoli del core profondo, cioè gli obliqui. Oltre agli obliqui, questo tipo di plank funziona anche sugli abduttori dell’anca.

Per farlo:

• Sdraiati sul fianco destro con le gambe dritte e piedi, fianchi e ginocchia impilati uno sopra l’altro. Tieni il gomito destro direttamente sotto la spalla e l’avambraccio piatto sul pavimento.
• Solleva il braccio sinistro in aria o tienilo su un fianco.
• Spingi l’avambraccio destro sul pavimento e solleva il busto il più in alto possibile mantenendo un nucleo stretto.
• Tieni i fianchi sollevati e assicurati che le gambe siano completamente dritte. Mantieni la posizione e ripeti sul lato sinistro.

# 5 Plancia inversa

Il reverse plank è uno dei migliori tipi di plank, adatto soprattutto per gli atleti avanzati. È considerato un movimento completo del corpo, poiché colpisce diversi gruppi muscolari contemporaneamente, inclusi addominali, tricipiti, spalle, obliqui, muscoli posteriori della coscia e glutei.

Per farlo:

• Siediti dritto sul pavimento con entrambe le gambe distese davanti a te. Metti le mani dietro i fianchi e assicurati che le punte delle dita siano rivolte verso i tuoi piedi.
• Spingi le braccia e coinvolgi il nucleo e i glutei per sollevare i fianchi dal pavimento.
• Assicurati che il corpo sia in linea retta e che le spalle siano lontane dalle orecchie. Mantieni i fianchi stabili e non lasciarli piegare verso il basso.
• Mantieni la posizione.

# 6 Presa della plancia

Se vuoi migliorare il tuo allenamento di base, considera di fare i plank jack. Il movimento aggiuntivo delle gambe durante questa variazione può aumentare la frequenza cardiaca e darti incredibili benefici cardiovascolari .

Per farlo:

• Prendi una posizione dell’avambraccio o della tavola alta con i palmi premuti sul pavimento e le gambe estese dietro.
• Salta i piedi verso l’esterno il più possibile e riportali immediatamente indietro.
• Completa alcune ripetizioni.

# 7 Plancia dal ginocchio al gomito

La tavola dal ginocchio al gomito, chiamata anche tavola dell’uomo ragno, è tra alcuni potenti tipi di tavole che possono offrire benefici per tutto il corpo. Stringe la parte centrale mentre lavora anche sugli addominali laterali e rafforza i principali muscoli della parte inferiore e superiore del corpo.

Per farlo:

• Assumi una posizione di plank completo.
• Sposta il ginocchio sinistro verso l’esterno del gomito sinistro e riportalo nella posizione di partenza.
• Ripeti il ​​movimento usando il ginocchio destro e continua per alcune ripetizioni.
• Assicurati che il ginocchio sia completamente aperto di lato in modo che l’interno coscia si libra sopra il terreno.

Quindi, ora che conosci questi tipi di assi , incorporane alcuni nella tua normale routine di allenamento per vedere risultati sorprendenti. Con le suddette variazioni del plank, puoi continuare a sfidare ancora di più i tuoi muscoli e ravvivare le tue sessioni di allenamento del core.