7 migliori allungamenti dei quadricipiti lomborali per mal di schiena e rigidità

Gli allungamenti dei quattro lombi possono aiutare a migliorare la flessibilità e alleviare il dolore e la tensione nei muscoli della parte bassa della schiena. Ma cosa sono esattamente i muscoli del quadrato dei lombi (QL) e dove si trovano? Il QL è uno dei muscoli della schiena più profondi su entrambi i lati della colonna vertebrale. Questo muscolo va dal bacino alle costole inferiori su entrambi i lati dei muscoli della schiena e collega l’anca e la costola.

Il dolore al quadrato lomborale è un disturbo comune ed è spesso sperimentato da molte persone. Questi muscoli vengono utilizzati eccessivamente in diverse attività e movimenti durante il giorno, tra cui stare in piedi, sedersi, camminare, fare esercizio e altro ancora. Fortunatamente, ci sono diversi esercizi di allungamento dei quadrilombi che fanno miracoli sul mal di schiena e sulla rigidità e mantengono la parte bassa della schiena in buona forma e sana.

7 allungamenti dei quadricipiti lomborali per ottenere sollievo dal mal di schiena

1. Allungamento QL in piedi

L’allungamento QL in piedi è uno degli allungamenti del quadricipite lomborale più facili e comuni che colpiscono i muscoli del quadricipite lomborale superiore.

Istruzioni:

• Stai dritto con la mano destra sul fianco destro, quindi usa la mano destra per spingere quel lato dell’anca nella direzione opposta.
• Ora usa la mano sinistra per raggiungere il lato opposto e inclina lentamente la parte superiore del corpo verso destra. Continua a farlo finché non senti un allungamento sul lato sinistro della parte bassa della schiena.
• Tieni premuto e ripeti dall’altro lato.

2. Allungamento QL da seduti

L’allungamento del quadricipite lomborale seduto è un altro semplice esercizio per allungare e rafforzare i muscoli tesi del quadricipite lomborale superiore.

Istruzioni:

• Sedersi sul pavimento con le gambe incrociate e la schiena dritta.
• Ora usa la mano destra per spingere il ginocchio sinistro verso il pavimento. Da lì, allungati sul lato destro usando il braccio sinistro finché non senti un allungamento nella parte bassa della schiena sinistra.
• Tieni la posizione e ripeti l’esercizio sul lato opposto.

3. Dal ginocchio al petto

Il ginocchio al petto è uno dei migliori allungamenti del quadrilomborale per i muscoli del quadrato lomborale inferiore. Questo esercizio si rivolge a tutta la schiena mentre lavora anche sui muscoli centrali.

Istruzioni:

• Sdraiati sulla schiena con la testa dritta e le mani sui lati.
• Ora, porta lentamente entrambe le ginocchia verso il petto e afferrale con le mani.
• Assicurati che le gambe siano rilassate. Mantieni la posizione per alcuni secondi.
• Se vuoi allungare solo un lato del corpo, esegui questo esercizio usando un ginocchio alla volta.

4. Posa del bambino

La posa del bambino è anche uno degli esercizi di allungamento del quadrato lomborale più efficaci per i muscoli del quadrato lombo inferiore. Questa posa yoga allunga tutti i muscoli della schiena, allevia la rigidità del bacino e aiuta anche ad allungare la colonna vertebrale.

Istruzioni:

• Siediti dritto sulle ginocchia e appoggia i glutei sulla parte posteriore delle caviglie.
• Ora piegati lentamente in avanti con il busto finché la testa non tocca il pavimento e il petto tocca le ginocchia.
• Piega il mento e allunga le mani davanti a te.
• Mantieni la posizione finché ti senti a tuo agio.
• Ripetere se necessario.

5. Torsione spinale supina

La torsione spinale supina è uno dei più potenti allungamenti del quadricipite lomborale che aumenta la flessibilità della colonna vertebrale alleviando il mal di schiena e la tensione.

Istruzioni:

• Sdraiati sulla schiena su un tappetino, piega le ginocchia e appoggia i piedi sul pavimento. Metti le braccia sui lati.
• Ora, con le spalle premute sul pavimento e le ginocchia unite, inizia ad abbassare le ginocchia verso destra finché non senti un leggero allungamento nei muscoli della parte bassa della schiena.
• Mantieni questa posizione e poi riporta le ginocchia alla posizione iniziale. Ora abbassa le ginocchia a sinistra e ripeti l’esercizio.

6. Posa del triangolo

La posa del triangolo è anche tra gli allungamenti dei quadricipiti lomborali più produttivi che allungano delicatamente i muscoli della schiena rafforzando le spalle, il petto, i polpacci, i muscoli posteriori della coscia e l’interno delle cosce.

Istruzioni:

• Stai dritto e posiziona i piedi più larghi della larghezza dei fianchi. Tieni la punta sinistra rivolta in avanti e la punta destra lateralmente.
• Solleva le braccia con i palmi rivolti verso il basso e fai perno lentamente sui fianchi mentre muovi la mano sinistra in avanti.
• Ora abbassa la mano sinistra verso la gamba sinistra e posiziona la mano destra sul fianco. Puoi anche estendere la mano destra verso il soffitto.
• Mantieni la posizione e ripeti l’esercizio dall’altro lato.

7. Allungamento della parte bassa della schiena in piedi

L’allungamento della parte bassa della schiena in piedi è uno degli allungamenti dei lombi quadricipiti più rilassanti che migliora la postura , allevia il dolore dei lombi quadricipiti e allunga delicatamente l’intera colonna vertebrale.

Istruzioni:

• Stai in piedi con le gambe divaricate e con le dita dei piedi rivolte verso l’esterno.
• Con le ginocchia dritte, piegati in avanti sui fianchi finché non senti un buon allungamento nella schiena.
• Mantieni la posizione e ripeti.

Inizialmente, gli allungamenti dei quattro lombi sopra menzionati potrebbero sembrare difficili, ma con il tempo e la pratica regolare sarai in grado di padroneggiare questi esercizi con facilità. Tuttavia, se avverti un dolore acuto mentre esegui questi allungamenti, fermati immediatamente e rilassati per un po’.