5 esercizi alternativi di leg press più efficaci da provare    

Se stai cercando degli ottimi esercizi alternativi per il leg press, non cercare oltre. Proprio come il leg press standard, queste alternative sono movimenti composti che allenano gli stessi gruppi muscolari. Mentre alcuni esercizi alternativi richiedono pesi liberi come i manubri, altri possono essere eseguiti facilmente a casa senza alcun peso.

Il leg press è un efficace esercizio di allenamento per la resistenza della parte inferiore del corpo che rafforza l’intera gamba. Un leg press standard viene eseguito spingendo le gambe contro il peso sulla macchina leg press.

Come altri esercizi di allenamento della forza, il leg press aiuta a sviluppare muscoli della parte inferiore del corpo più forti e riduce il rischio di lesioni.

Le migliori alternative alla leg press

Ecco i primi cinque esercizi sostitutivi della leg press che puoi aggiungere alla tua routine di allenamento:

#1 Squat frontale con manubri

Il front squat con manubri è un eccellente esercizio alternativo di leg press. Sebbene l’esercizio possa sembrare facile, è necessario eseguirlo con la forma corretta per ottenere i suoi benefici.

Inoltre, questa alternativa alla leg press con i manubri richiede molta forza del core e della parte superiore della schiena . Il front squat con manubri allena la parte superiore della schiena, i quadricipiti, i glutei e i muscoli del core anteriore e mette anche meno stress sulla colonna vertebrale rispetto al back squat.

Per fare l’esercizio:

• Tieni un manubrio in ogni mano per i lati e posiziona i piedi alla larghezza delle spalle.
• Mantenendo la schiena dritta e i muscoli centrali tesi, arriccia i manubri in avanti mentre ti accovacci alla profondità di squat preferita.
• Torna su premendo i piedi sul pavimento e bloccando i glutei.
• Ripeti l’esercizio.

# 2 Hack squat

Un altro ottimo esercizio alternativo per il leg press è l’ hack squat . È un sostituto stretto della leg press che agisce sugli stessi muscoli della leg press standard.

Per fare l’esercizio:

• Sali sulla piattaforma hack squat e assicurati che le spalle poggino sugli spallacci.
• Afferra le maniglie lungo le spalle e posiziona i piedi in una posizione tozza standard.
• Alzarsi lentamente mentre si spingono i cuscinetti e si sgancia il fermo.
• Accovacciati lentamente piegando le ginocchia. Spingi via la piattaforma mentre ti alzi.
• Reimpegnare lo stopper e continuare l’esercizio per il numero desiderato di ripetizioni.

# 3 Ponte

Il ponte è anche un’incredibile alternativa alla leg press che può essere eseguita senza alcuna macchina o attrezzatura. Questo esercizio rafforza il core , i glutei, i quadricipiti, le cosce e i muscoli posteriori della coscia e offre vantaggi simili a quelli di una pressa per gambe standard su una macchina.

Per fare l’esercizio:

• Sdraiati sulla schiena su una superficie piana o su un tappetino.
• Piega le ginocchia e mantieni i piedi appoggiati sul pavimento o sopra una panca o una palla da ginnastica. Posiziona le mani lungo i lati, tenendo i palmi verso il basso.
• Coinvolgi i muscoli centrali e i glutei e solleva lentamente i fianchi il più in alto possibile.
• Fai una pausa in alto e abbassa i fianchi nella posizione di partenza.
• Ripeti l’esercizio.

#4 Squat diviso bulgaro

Lo split squat bulgaro è anche un’alternativa molto efficace al leg press che mira e rafforza una gamba alla volta.

Lo split squat bulgaro, proprio come il leg press, è un esercizio composto che pone ulteriore attenzione sui quadricipiti insieme ad altri muscoli della gamba.

Per fare l’esercizio:

• Stai dritto con la schiena contro una panca o una sedia.
• Appoggia un piede sopra la piattaforma. L’altra gamba dovrebbe essere dritta davanti in una posizione stabile.
• Piega il ginocchio e abbassati in uno squat lasciando cadere il ginocchio posteriore lungo il resto del corpo.
• Una volta che la parte anteriore della coscia diventa relativamente parallela al pavimento, spingi attraverso il tallone e torna alla posizione di partenza. Completa alcune ripetizioni e cambia lato.

# 5 Affondo

Gli affondi sono un’alternativa produttiva alla pressa per gambe che colpisce l’intera gamba senza esercitare pressione sulla colonna vertebrale. Questo esercizio si rivolge principalmente ai glutei e ai quadricipiti, coinvolgendo anche i muscoli centrali.

Per fare l’esercizio:

• Stare in posizione eretta con i piedi alla larghezza dei fianchi. Posiziona le mani sui lati o puoi persino tenere un manubrio per aumentare l’intensità.
• Fai avanzare il piede destro e spingi i fianchi verso il basso mentre pieghi le ginocchia a 90 gradi. Continua ad abbassarti finché la coscia destra non diventa parallela al pavimento.
• Spingi lentamente nella gamba destra e torna in posizione eretta.
• Continua per alcune ripetizioni e fai l’esercizio con la gamba sinistra davanti.

Quindi, queste erano alcune delle migliori e più efficaci alternative alla leg press. La pratica regolare di queste alternative alla pressa per gambe può rafforzare l’intera parte inferiore del corpo stabilizzando anche il nucleo.

Prima di iniziare questi esercizi, però, ricordati di riscaldarti per attivare i muscoli e prevenire infortuni.