5 migliori esercizi composti per le gambe per un allenamento completo della parte inferiore del corpo   

Gli esercizi composti per le gambe sono un ottimo modo per costruire la forza, la massa e la potenza dei muscoli della parte inferiore del corpo. Gli esercizi composti non solo ti consentono di allenare diversi gruppi muscolari delle gambe contemporaneamente, ma offrono anche vantaggi in termini di coordinazione e mobilità, aumentando al contempo le tue prestazioni atletiche complessive.

Gli esercizi composti per la parte inferiore del corpo sono un modo più efficiente in termini di tempo per dare alle gambe l’allenamento di cui hanno bisogno prendendo di mira più muscoli, inclusi quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, polpacci, glutei, abduttori dell’anca e adduttori dell’anca.

La cosa migliore degli esercizi composti per le gambe è che prendono di mira anche i muscoli centrali e aiutano a stabilizzarli. Ti aiutano anche a bruciare un numero significativo di calorie.

Se vuoi lavorare sulla forza della parte inferiore del corpo aumentando anche la potenza delle gambe, considera di praticare gli esercizi indicati di seguito.

Esercizi composti per le gambe per la forza e la massa muscolare

Ecco uno sguardo ai cinque migliori esercizi composti per sviluppare la forza muscolare e la potenza nelle gambe:

# 1 Stacco da terra con bilanciere

Lo stacco con bilanciere è uno dei migliori sollevamenti composti per le gambe. È l’esercizio più popolare tra i sollevatori di pesi, poiché colpisce tutti i muscoli delle gambe, compresi i muscoli posteriori della coscia, i polpacci, i quadricipiti e i glutei.

Oltre a colpire questi muscoli della parte inferiore del corpo, lo stacco con bilanciere funziona anche sui muscoli del core, del gran dorsale, della parte bassa della schiena e del trapezio.

Per farlo:

• Stare dietro un bilanciere con i piedi posizionati alla larghezza delle spalle.
• Piegare le ginocchia e afferrare il bilanciere con le mani poste fuori dalle ginocchia.
• Spingi il petto in fuori e alzati lentamente spingendo indietro i fianchi.
• Abbassa il bilanciere verso il pavimento e, una volta toccato il pavimento, torna alla posizione di partenza e ripeti l’esercizio.

# 2 Leg press

Il leg press è tra i più importanti esercizi composti per le gambe che colpiscono polpacci, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e glutei. Questo esercizio basato sulla macchina è adatto sia ai principianti che agli esperti.

Per farlo:

• Mettiti sulla macchina leg press con le gambe distese dritte sul piatto di fronte a te. Tieni le ginocchia piegate durante il movimento.
• Coinvolgi glutei, quadricipiti, addominali e muscoli posteriori della coscia e spingi lentamente i piatti più in alto che puoi. Non sollevare i piedi mentre spingi le piastre.
• Torna al movimento iniziale e ripeti l’esercizio.

# 3 Squat con bilanciere

Lo squat con bilanciere è uno dei migliori esercizi composti per la parte inferiore del corpo che aiuta a sviluppare un’enorme potenza nelle gambe. Questo esercizio colpisce i muscoli posteriori della coscia, i polpacci, i glutei e i quadricipiti e lavora anche sulla parte centrale.

Per farlo:

• Stare con i piedi alla distanza delle spalle e posizionare il bilanciere sopra le spalle.
• Tieni saldamente il bilanciere con le mani e mantieni la postura eretta.
• Accovacciati spingendo indietro i fianchi e mantenendo la schiena assolutamente dritta.
• Abbassati finché i glutei non scendono sotto le ginocchia e torna alla posizione di partenza.

# 4 Spinta dell’anca con bilanciere

Le spinte dell’anca con bilanciere sono anche tra alcuni degli esercizi composti per le gambe più produttivi che colpiscono i glutei così come i quadricipiti, i polpacci e i muscoli posteriori della coscia.

Sebbene questo esercizio sia considerato un esercizio di isolamento dei glutei e dei quadricipiti , può essere eseguito come un esercizio completo per le gambe composte.

Per farlo:

• Sedersi su un tappetino per esercizi davanti a una panca con le gambe distese davanti. Appoggiati leggermente all’indietro in modo che le spalle poggino sulla panca.
• Posiziona un bilanciere sulle cosce e piega le ginocchia.
• Premi i talloni sul pavimento mentre spingi i fianchi verso il soffitto.
• Fermati in alto per alcuni secondi e abbassa i fianchi sul pavimento.

# 5 Altalena con kettlebell

Gli swing con kettlebell sono uno degli esercizi composti per le gambe più rinforzanti che colpiscono diversi gruppi muscolari contemporaneamente, inclusi i muscoli posteriori della coscia, i glutei e i quadricipiti.

Questo esercizio si rivolge anche ad alcuni dei principali muscoli della parte superiore del corpo come gli erettori spinali e i muscoli della parte superiore della schiena.

Per farlo:

• Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente piegate.
• Afferra un kettlebell con entrambe le mani tra le gambe.
• Piegati in avanti sui fianchi e fai oscillare il kettlebell all’altezza delle spalle mentre spingi i fianchi in avanti.
• Fai oscillare il kettlebell all’indietro tra le gambe e ripeti il ​​movimento.

La pratica regolare dei suddetti esercizi composti per le gambe può fornirti incredibili benefici. Possono aiutare a costruire forza e muscoli e mantenere la parte inferiore del corpo lontana da lesioni e dolore.

Tuttavia, prima di iniziare questi esercizi, cerca la guida di un trainer professionista per monitorare i tuoi progressi e, soprattutto, tieni sotto controllo la tua forma.