5 migliori esercizi di cerniera per aumentare la forza e la stabilità

Gli esercizi di cerniera dell’anca sono un modo efficace per lavorare sulla stabilità e la forza dei muscoli centrali. Questi esercizi sono movimenti di base che comportano la flessione delle articolazioni dell’anca e il movimento indietro dei glutei mantenendo una posizione stabile della colonna vertebrale.

Perché dovresti praticare esercizi di cerniera dell’anca?

La pratica regolare di questi esercizi non solo offre un movimento fondamentale per il core, ma agisce anche sui fianchi e sui muscoli circostanti e mobilizza anche la colonna vertebrale toracica.

Dal colpire il core e i fianchi al lavorare sulla parte bassa della schiena, sui muscoli posteriori della coscia e sui glutei, un allenamento a cerniera può aiutare a mantenere il corpo in posizione verticale e senza infortuni. Inoltre, questi esercizi possono aiutarti a costruire muscoli, aumentare il tuo salto verticale, aumentare la tua potenza e alleviare anche il mal di schiena.

Per aiutarti a iniziare, abbiamo elencato di seguito alcuni dei movimenti delle cerniere più efficaci che sicuramente ti offriranno incredibili vantaggi.

5 migliori esercizi di cerniera dell’anca da praticare

Praticare regolarmente questi esercizi di cerniera dell’anca ti offrirà un’incredibile sessione di allenamento mirando al tuo core e ad altri muscoli principali.

1. Stacco da terra con bilanciere

Lo stacco da terra con bilanciere è uno degli esercizi di cerniera più in alto ed è eccellente per sviluppare muscoli massicci lungo l’intera catena posteriore . Questo esercizio aumenta la forza e migliora anche le prestazioni atletiche.

Per fare questo esercizio:

• Stai dritto, di fronte a un bilanciere con i piedi alla larghezza delle spalle.
• Ora, fai perno sulla tua vita e afferra il bilanciere fuori dalle ginocchia. Assicurati di tenere le braccia bloccate per tutto il tempo.
• Mantieni una colonna vertebrale neutra e coinvolgi i muscoli posteriori della coscia mentre tiri il bilanciere dal pavimento estendendo i fianchi e le ginocchia.
• Una volta che il bilanciere arriva sopra le ginocchia, spingi i fianchi in avanti e completa il movimento.
• Abbassa il bilanciere e ripeti.

2. Spinta dell’anca con bilanciere

La spinta dell’anca con bilanciere è senza dubbio uno dei movimenti di cerniera più efficaci per rafforzare i glutei. Il movimento prende di mira e stabilizza anche i muscoli centrali.

Per fare questo esercizio:

• Sedersi davanti a una panca e appoggiare la parte superiore della schiena contro la panca con un bilanciere sulle cosce.
• Tieni saldamente il bilanciere, posiziona i piedi alla larghezza delle spalle e mantieni le ginocchia piegate a un angolo di 90 gradi.
• Ora, spingi i fianchi verso il soffitto mentre coinvolgi i glutei nella parte superiore del movimento.
• Solleva i fianchi il più in alto possibile e, alla massima estensione, abbassa i fianchi.

3. Altalena con kettlebell

L’ oscillazione del kettlebell è uno degli esercizi di cerniera più popolari che aiutano a rafforzare i muscoli della catena posteriore mentre lavorano anche sui glutei. Questo esercizio è un ottimo modo per aggiungere massa ai glutei.

Per fare questo esercizio:

• Stai in piedi con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle e tieni un kettlebell con entrambe le mani tra le gambe.
• Fai perno leggermente in vita e piega le ginocchia mentre fai oscillare il kettlebell tra le gambe.
• Contemporaneamente spingi i fianchi in avanti mentre fai oscillare il kettlebell dritto davanti a te.
• Continua.

4. Passaggio del cavo

Il passaggio del cavo è un ottimo movimento a cerniera che colpisce i glutei e aiuta anche a stabilizzare la parte centrale.

Per fare questo esercizio:

• Attaccare una fune a una stazione del cavo della puleggia bassa e posizionarsi dritto di fronte alla macchina.
• Abbassati e tieni le estremità della corda in ogni mano e assicurati che la corda sia tra le gambe.
• Ora, fai perno e piega le ginocchia per abbassare il busto con un angolo di 45 gradi.
• Da lì, spingi i fianchi in avanti, quindi solleva il busto dritto in posizione eretta.
• Abbassare la corda invertendo il movimento.

5. Buongiorno con il bilanciere

Il buongiorno con bilanciere è tra gli esercizi di cerniera composti più produttivi che colpiscono i muscoli posteriori della coscia, i glutei, il core e altri importanti muscoli della parte inferiore del corpo contemporaneamente.

Per fare questo esercizio:

• Posiziona un bilanciere sulla parte superiore della schiena e stai in piedi con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle.
• Afferra il bilanciere con le mani fuori dai muscoli delle spalle.
• Ora, stringi insieme le scapole e piega le ginocchia mentre fai perno in avanti sui fianchi.
• Mentre fai perno, spingi indietro glutei e fianchi e assicurati che la colonna vertebrale sia in una posizione neutra.
• Solleva il busto e torna alla posizione di partenza.

Quando esegui questi esercizi di cerniera dell’anca, tuttavia, segui la forma corretta e mantieni la postura eretta per evitare gravi lesioni alla colonna lombare e alla parte bassa della schiena. Cerca di eseguire da 8 a 10 ripetizioni per ogni esercizio e inizia lentamente, soprattutto se sei un principiante.